户外健身的小窍门

　　如果你能忙里偷闲，试试下面介绍的健身法，一定会使生理和心理两方面出现可喜的变化。

　　昂首挺胸

　　人在抬头直腰时，肺活量可增大20%至50%。由于吸入的空气多了，身体组织获取的氧气量会显著增加，因此不易感到疲倦。

　　一项研究要求实验对象分别采用3种不同的步子步行3分钟，其中包括昂首阔步、用正常步伐行走和低头懒散走路。结果表明，前两种走路的姿势能使人心情更加愉快。

　　雨中散步

　　霏霏细雨不但可以洗涤尘埃，净化空气，而且能够创造出大自然的温馨环境。这时到户外逛街散步，备感心旷神怡，妙不可言。

　　在雨前残阳照射或细雨初降时，空气中能产生大量的负离子，它被誉为“空气维生素”，可以营养神经，调整血压。

　　适度日晒

　　阳光是一种天然的兴奋剂，它标志着白天的到来和黑夜的结束，能够帮助体内生物钟“运行”，让人感到警觉和机灵。起床后立即拉开窗帘，并且在充满阳光的房间里用早餐，至少呆上20分钟，精神会为之一振，对晚上的睡眠也很有好处。

　　在晨曦中进行户外30分钟的慢跑或者散步，可以使身体储存大量的维生素D，牙齿和骨骼因此变得更加强健。

　　经常骑车

　　骑自行车是一种调动了全身绝大部分骨头和主要肌肉的运动，能够取得令人满意的效果：消耗人体脂肪，利于减肥；促进新陈代谢，加强心血管功能；增强耐力，减少紧张压抑；使人心境豁达，头脑清醒；对于神经官能症，也有辅助疗效。

　　骑自行车还充满乐趣，沿途美丽的风景令人耳目一新，让身体洋溢着青春和活力。

　　静坐养精

　　静坐借助呼吸的功能来补充精气，对强身很有帮助。它可以使全身放松，大脑得到充分的休息，身体各脏器的工作更加协调；改善内在的体液循环，增加面部皮肤营养，面容更加红润；让腰板挺直，眼睛变得清澈明亮；心境安详平和，遇事不惊不急，宽容自然，情绪愉快。

　　静坐时要宽松衣带，以防气机阻滞。如果能同时用双手对身体各部位进行按摩，效果更好。尽量寻找清静通风的房间，远离嘈杂的人群，以帮助入静。日久功夫深，便能达到四周清静的境地。

　　唱歌健体

　　科学家曾经把20名年龄28至65岁的歌唱家和一组不是歌唱家的人进行比较，结果发现歌唱家胸腔肌肉结实，肺部非常发达，心跳十分有力。尽管他们中间有人吸烟，或者从来不参加什么体育锻炼，但无论是肺活量还是心肺功能等，都要比那些同龄的人强得多。

　　唱歌能使呼吸系统的肌肉得到积极的锻炼，它在增强胸部肌肉机能的作用方面不亚于游泳、划船和瑜珈。绝大部分成年人的心肺功能是随着年龄的增长而减弱的，然而唱歌却可以减慢这种衰退。这可以用来解释为什么专业歌唱家中寿星多的现象，他们平均要比一般人多活20年。

　　水中慢跑

　　与空气相比，水的密度和传热性更大，所以慢跑于水中所消耗的能量要多于陆地，能达到减肥的目的。另外，在水中慢跑可以使负载平均分配，特别适合身体肥胖的人。

　　水中慢跑，要求身体垂直悬浮于深水之中，四肢用劲划动，如同在水里扑腾的鸭子一样。运动量由小到大，5分钟后，如果每分钟心跳速度超过110至130次，要休息片刻后再跑。

　　光脚踏石

　　光着脚或只穿着袜子去踩踏石头，能够充分刺激脚部的穴位（指脏腑器官的投射区），达到促进血液循环和增强机能的目的。一般来说，可常在公园的鹅卵石小径上踏石锻炼，也可以在家中从事这种活动，只需要准备一块踏石板就行了。

　　踏石板的制作并不复杂。首先采集或购买鹅卵石，然后在院子里或阳台上选择合适的位置，铺上水泥和鹅卵石。也可以做一块踏石板（1平方米大小），搬动起来很方便。或者在大尼龙袋里装上鹅卵石，摊平在地上。每日早晚各一次，赤脚踩踏。在家里锻炼时，还可以听音乐或看电视。保健和娱乐兼而有之，何乐而不为？

　　推磨强身

　　时至今日，石磨这一古拙的工具出现在越来越多的现代家庭里，成为时髦的生活和健身用具，备受青睐。

　　人们或早或晚推磨一次，在用双手把麦片、玉米、芝麻等磨成粉末的同时，又能够减肥瘦身，一举两得，其乐融融。不论老人儿童，还是妇女体弱者，都可以用推磨来强身。

　　“洗”森林浴

　　森林是一个巨大的制造氧气的“工厂”，每1万平方米阔叶林，每天可以释放出36万升氧气，能够供一千多人呼吸。在森林中，每立方厘米空气中含有100至750个负离子（含量是室内的数十倍）。负离子被机体吸收后，通过肺通气和肺换气进入血液循环，输送到全身各部位的组织细胞中。它可以有效地促进人体的新陈代谢，稳定血压，提高机体的免疫能力；与此同时可改善大脑皮层的功能，调节中枢神经系统的兴奋性和抑制性，使人精神焕发，恬淡清爽。

　　在森林里漫步游玩，树木的芳香扑鼻而来，这种具有芳香气味的物质能够起到较强的杀菌、抗癌等作用。当用脑过度、全身乏力、眼睛疲劳时，极目眺望绿色的山野树木，便会顿觉精神倍增，疲劳减轻。“洗”森林浴还能缓解高血压、神经衰弱、消化不良、焦虑症、肥胖症、慢性支气管炎、慢性鼻炎、肾脏病变以及其他各种慢性疾病。需要指出的是，花粉过敏者慎用森林浴这一疗法。

（实习编辑：张星）

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