办公室外的运动让我们一起回到童年

　　从什么时候开始渴望户外活动

　　让我们来总结一下自己的生活轨迹：开车堵在路上2个小时；进入正式工作状态之前先上开心网上挪车贴条、种菜收割等耗费1个小时；坐着工作6个小时甚至加班；回家用半个小时吃了饭，缩在沙发上看电视或是在线视频，不自禁会周公1个小时，睡前再去开心上面游荡半小时。每周能有2个小时的健身房时间就不错，一半盯着电视看，另一半时间常常从操房逃出来聊天；周末多睡3小时，再用3或者4小时时间躺在美容院和SPA里面的床上，把腰酸背痛的自己让技师拿去锻炼；好不容易安排个球类运动，总是在室内场馆，用几倍的价钱买下自己的娇气。于是结论得出：工作后的我们精力越来越差，精神头儿每况愈下，距离废人已经很近。于是春天的到来让我们无从拒绝，想跳出办公室，哪怕杨絮有些肆虐，哪怕谷雨已开始。

　　课间操自由活动时间

　　利用午休时间的踢毽子，跳皮筋，跳绳，扔沙包不是我们想出来的，这方面有许多上班族已经表现得很好了，他们玩得尽兴开心之外，锻炼了身板儿，增进了同事之间的感情，真是值得我们学习。当然这些先行动起来的人们有一个优先的因素，那就是他们的工作地点在建外SOHO、798之类有富足场地的区域，我们其实也不缺地方，关键在于你去发现。

　　场地有限

　　去发现你办公楼下的活动区：

　　要有阳光也要有树荫，防止强紫外线晒伤皮肤。

　　要通风而且空气新鲜，保证你活动时周围的新鲜气息。

　　不用太大但要很安全，免得你们玩得忘我而碰伤或者摔倒。

　　自带器材

　　毽子

　　自制：穿孔铁片、鸡毛或鹅翎几根，用布条系在一起，可以依据自己习惯制作毽子的重量

　　普通毛毽：2元左右

　　考究的雕翎毛毽：10元左右

　　皮筋

　　2米长：5元左右

　　跳绳

　　普通跳绳：耐磨、木质手柄，8元左右

　　计数跳绳：液晶显示、计数和卡路里消耗，40元左右

　　沙包

　　自制：厚布缝制，一把红豆或大米

　　装备建议

　　男生：运动鞋 + 梳子（运动完后恢复发型）+ 男用喷香（能消除汗味

　　女生：运动鞋 + 香氛 （最好味道重一点） + 头绳（把头发弄起来

　　饮料：有甜味儿的运动饮料

　　围成圈我们踢毽子

　　简单的介绍一下这个项“体育运动”。踢毽子可以分成单人踢和群体踢，我个人比较推荐群体踢，尤其是男女混搭，超级有意思。而且这也是这次说的四项游戏里最方便的一种：占地面积小且人员不限，十几个人也占不了多大的空间。小时候在狭窄的楼道里不就搞定了么。踢毽子是对人的平稳能力的锻炼，也可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。随着需要眼睛和腿的高度配合，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢，改善便秘的问题。

　　踢毽达人：王曦，公关公司职员

　　踢毽子是从什么开始的？

　　上学的时候课间玩，但是长进是上班以后，公司还总是组织踢毽比赛，现在我们中间随便抽出一个都是高手，哈哈。

　　你们一般有什么规则？

　　有个人限时比赛，也有分组围成圈踢，比较练大家的配合，和足、篮球那种团体项目一样，很有挑战。没有比赛的时候我们基本上每天中午都踢。

　　要给也想像你们一样踢毽锻炼的上班族什么建议？

　　其实我玩是目的，运动是目的，没什么太高的要求，毽子的选择、鞋子的选择等各方面都要凭自己的感觉，人和人的区别很大。我觉得慢慢熟练以后可以练习双脚踢毽，对许多方面都有帮助。

　　跳一跳，十年少

　　跳皮筋

　　可能这个比较适合女生的运动，小时候旁边的男生也来凑热闹玩“跳茅坑”。不知道你们中间谁曾经是跳皮筋的高手，当时一定都看不上我们这些只会跳茅坑的人吧，现在重温一下技能也是一种自信心的强化。皮筋举得越高，跳的难度就越大，对腰腿的柔韧性和各个关节的灵活性作用就越大。跳跃动作可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到更多的血液和营养，也就是说跳跳可以防止坐了一上午办公室的你腿肿，还可以瘦腿，长时间下去也能和自己的O型或X型腿说byebye了，岂不一举两得。

　　跳绳

　　一根小绳放在包包里没有重量没有体积，但是蹦几分钟效果就很神奇呢。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳锻炼多种内脏器官，同时增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。可以预防诸如糖尿病、关节炎、高血压、失眠、抑郁等多种症病，尤其有利于女性的心理健康。

　　跳房子

　　跳房子确实是一项无国界的活动，你会在不少外国杂志或是影视作品中看到这个游戏的身影。可见单腿跳是一个多么神奇的动作，它可以让你的平衡能力迅猛增强，同时有所有跳跃运动的好处，比如锻炼内脏和瘦腿的功效。此外，跳房子的精神象征很明确——回家，我们一切工作上的努力和维护身心的健康不都为了撑起一个家，和家人团聚，享受天伦之乐吗。

　　跳房子达人，Annabelle，杂志主编助理

　　跳房子好像是有回忆的文艺青年的爱好，是吗？

　　真是说到我心里去了，我喜欢这种游戏的原因就是它每次都放佛把我带回小时候。

　　你午休的时候在什么地方玩跳房子，同事喜欢和你一起玩吗？

　　我们SOHO尚都的北面的小巷里，那里进不去车，很安全也很安静。在饭后足够休息之后，我就会拉着他们来，大多数情况下大家都玩得特开心。有时候有的人来不了，总有工作搞不完似的，我觉得放松是特别必要的，不过还好，我们的队伍越来越庞大啦。

　　你们都需要什么装备？

　　什么都不用，最开始是用公司的记号笔在水泥砖上写数字，有心的人都不会破坏的，所以不用每次都写的，可以用好久。我们还试过用贴的，有胶带贴出每个数字，挺好看的，但是时间长了，尘土就把黏性弄没了，其实画房子的过程也是值得享受的，想想我们多久没有拿起笔了。

　　跳房子让你最受益的是什么？

　　腿细算吧，肚子上也没什么赘肉，新陈代谢非常规律。最奏效的是一起工作的都成为无话不谈的好朋友。

　　追跑打闹也是种锻炼

　　砍包

　　在中间的躲闪包袭击的人若要保持不被打倒，需要不停地奔跑，比在跑步机上单调地做双腿交叉运动要有意思多了。两边接力砍包的人又要接连地做臂部锻炼。所以这项活动的好处显而易见，另外还可以磨练我们工作中一再强调的团队精神：在运动中不同的人有着不同的作用，扔包的，接包的，打掩护的……而且在一起还促进同事的感情。

　　偷点儿午休时间做广播操

　　你的午休时间除了吃饭，是用来睡觉还是上网，别说你还在为上午工作的尾巴或是下午工作的准备忙活，别搞得像是屁股黏到了座位上一样，站起来！像上学时候那样，去做课间操吧。谁说的“好的休息是为了更好的工作”，如果你把我说的休息理解成埋头玩你的PSP，那你简直朽木不可雕也。先跟着邓老师来做操吧。

　　出场专家：31中学体育组，新版第三套广播体操领操员，邓老师

　　其实广播操对于上班族的功效基本可以等同于在中学生中起到的效果，这次新版的学生广播体操中学版有两个系列，大多数中学还是以“舞动青春”系列为主。新版广播操存在大量不对称、不规律的动作，并融入了健美操、太极、武术等元素，所以先要体育老师学习、熟悉再对学生进行培训。但这套操的动作对大家加强身体的柔韧性和协调性很有帮助，而这些也正是久坐的上班族面对的问题。

　　邓老师挑了“踢腿运动”和“体侧运动”，为我们做了示范，都比较适合午休时间分解做一做，既不剧烈，又可以锻炼到腰腹、臂部和腿部。

　　踢腿运动动作要点

　　直立——左脚前迈成弓步，同时两臂经前至上举，两手握拳——提右膝，大腿与地面平行，左腿伸，同时两臂胸前屈肘，掌心相对——右腿后伸——右腿用力前踢，大于90度，直膝，绷脚尖，同时两臂经侧至上举——右腿后伸，同时两臂经下至侧举——直立——左腿向侧一步成半蹲，两脚距离宽于肩，同时两臂提前交叉至手扶膝，虎口向内——直立——右脚向右前方迈一步，同时两臂胸前交叉，掌心向后——右腿用力侧踢，大于90度，直膝，绷脚尖，同时两臂经下摆至侧举——右腿后伸，同时两臂侧举，双手握拳——直立——反方向相反重复——整套重复

　　体侧运动动作要点

　　直立——左脚向前一步，同时两臂经前上举——右脚向侧一步成开立，同时两臂侧举——提左膝，大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧，同时左臂放下、右臂摆至上举——左腿下落成开立，同时上体右侧屈，右手叉腰，左臂向左伸展——上体左侧屈，同时左手经侧下摆，触左膝外侧，右臂经侧至侧右上举，掌心向外，抬头看右手——上体还原，两臂成侧举————反方向相反重复——整套重复

　　没有广播音乐的一个好处就是可以让我们把每个动作做到位，不用为了赶音乐的节拍而囫囵带过。

（实习编辑：张一鸣）

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