问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 健康笔记

网友分享肌肉训练良方 在家就能轻松搞定

2014-07-10 01:02:0939健康网
栏目关注:
核心提示:如何通过训练来增强身体各部位的肌肉块呢?首先,你得先树立信心。别去想什么遗传因素、骨骼结构神马的,那都是自我忽悠的借口,不是吗?你应该给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。然后便是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。这也是下文中要和大家具体分享的健身秘诀。

  拥有一副挺拔结实的身材是男人想要的,也是女人爱看的。如何通过训练来增强身体各部位的肌肉块呢?其实,健身并非得去高大上的健身场所,即便在只有桌子凳子桶子锅子的家里,一样有办法把身体弄结实,这里,网友金刚就分享了他的房中健身秘诀。

  要想练成大块头的第一步,你得先树立信心,坚信自己就能行!别去想什么遗传因素、骨骼结构神马的,那都是自我忽悠的借口,不是吗?你应该给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。

  第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。这也是下文要和大家具体分享的健身秘诀,包括胸部、背部、腰部、腹部等全方位的训练方法:

网友分享肌肉训练良方 在家就能轻松搞定

  胸部训练——俯卧撑

  要点:把脚搁在吃饭的凳子上,身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽,也可以稍微宽点,做的时候腰不能下垂,要与肩膀平行。注意呼吸方法,向下时吐气,向上时吸气。5组,每组10个。随着力量上升,放脚的高度可以逐渐抬高。

  背部训练——引体向上

  要点:手抓住门框,手背向自己,宽度超过肩膀,双手及背部用力,身体向上,当到达门框时候,头部前伸,把门框往后拉,停住5秒左右,身体向下运动,慢慢放,不能快速,用肌肉控制速度。5组,每组10个。

  腰部训练——水桶弯腰

  要点:将家中的水桶倒入水,先从半桶倒起,随着力量上升,再加更多水。右手抓住水捅把手,站立,左手从头顶过抓住右耳,身体向左侧用力弯,然后重新站正;做10个后,换手,左手抓住水捅把手,站立,右手从头顶过抓住左耳,身体向右侧用力弯,然后重新站正;交叉做,每边做10个,共做5组。

  腹部训练——仰卧起座

  要点:身体平躺,双脚并直,手交叉放在胸口,通过腰腹力,身体起来,屁股不能离开地面;胸与膝盖相碰后身体漫漫后躺,速度不能太快,感受腹部肌肉的收缩。5组,每组15个。

  肩膀训练——水桶侧平举

  要点:两个一样大的水桶,装少量水。双手抓住水桶把手,站直,通过肩膀和手臂力量将水桶从侧面向上提起,手臂夹角120度左右,不要全部升直。将水桶提起到肩膀平齐后,漫漫将水桶向下放至原来位置。5组,每组10个。

  腿部和臀部训练

  要点:俯卧趴着,双腿并齐,交替将腿向后上方抬起,尽力抬高。5组,每组10个。如果家中米袋,或重物(煤气罐太危险,咱不提倡),可以抗在肩膀上,双腿稍微打开,漫漫下蹲,然后漫漫站起。注意腰别乱晃,上半身要挺胸收腹。5组,每组10个。

  当然,若你无法每组都做到10个时,也别强撑,能尽量做完你能做的个数就行,慢慢来,别怕累,坚持就是胜利嘛!另外,健身过程中还要注意饮食营养,补充些鸡蛋牛奶,这对肌肉的生成很有好处。而运动后必然会汗流浃背,这时候,你可别急着冲凉水,先用毛巾擦一擦休息一会后再用温水冲洗。

39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

林卫忱副主任药师 黑龙江省密山市中医院  内科

在国际医药卫生文献《发表特殊人群的合理用药》

特别策划
举报/反馈
链接地址:*
举报内容问题:*请选择举报类型
原创文章链接:
其他理由:
更多问题及建议:
联系方式: