办公族巧用健身球可防背痛

　　缓解肩、颈部不适或疼痛的锻炼方法：

　　1、肩部和上背部肌肉牵拉

　　具体动作：跪姿，两手平放在球的正上方。两手掌掌跟撑球，掌心向前，身体慢慢下压，感觉肩部和上背部的牵拉感，至最大位置时保持5秒左右，慢慢抬起身体。重复3-5次。

　　作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部灵活性，缓解肩颈部不适。

　　2、靠墙画圆练习

　　具体动作：持球面向墙靠墙站立，球与胸部齐高。一手扶在球上，手与肩同高，然后向后退一步。身体从头到脚成一直线。以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习。根据能力每侧每个方向6-15次。

　　作用：调动加强肩关节稳定的肌肉，改善肩部力量和稳定性。该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用

　　3、靠墙俯卧撑

　　具体动作：持球靠墙站立，球与胸部齐高，两手与肩同高，然后向后退一步。身体从头至脚跟成一直线。屈肘，使身体向球的方向移动，在最低点保持1-2秒后推起，回到起始姿势。根据能力重复6-15次。

　　作用：增强胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和稳定性。

　　4、健身球反向飞鸟练习

　　具体动作：球后跪立，趴在球上调整身体在球上的位置，使腰在球的正上方。两腿伸直，两脚与肩同宽，脚尖着地支撑。胸部稍抬，下巴收紧。两手臂与肩同宽自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。

　　手臂与躯干约成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势。三个位置为一次，重复6-15次。

　　作用：加强肩部肌群的力量，肩稳定肌群的力量，改善肩关节和肩胛骨的稳定性、改善体态。

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