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3组动作 锻炼臀部肌肉

2014-08-06爱美网
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核心提示:今天,在这里为大家介绍一个如何提臀的好方法,只需3分钟,简单塑造臀部优美线条。臀部翘了,腿看起来也会更修长。

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  当你走在大街上的时候,人们常常会看到你的背面,如果你臀部下垂,肌肉松弛的话,会给人一个“你已经老了”的印象,也会显得你腿短。正因为背面是自己看不到的部位,因此很多人都会忽视臀部线条的重要性。今天,在这里为大家介绍一个如何提臀的好方法,只需3分钟,简单塑造臀部优美线条。臀部翘了,腿看起来也会更修长。

  臀部下垂的原因

  随着年龄的增大,人们普遍出现臀部下垂的问题。但是,年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。我认为,导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛,不能够完全支撑起臀部脂肪。因此,仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动,锻炼松弛的臀部肌肉,使其有足够的力量去支撑臀部脂肪,才能达到提升臀部线条的作用。

  锻炼大股肌的方法(提升臀部线条)

  1.四肢着地趴下。双手和双脚分开,与肩齐宽。

  2.一边伸直右脚,一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度,注意脚与地面保持水平。

  要一边呼气,一边慢慢地做该动作。

  要点:脚往上抬高的时候,脚尖绷直,脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。

  3.一边吸气,一边慢慢地把脚放下,恢复到原来的位置。

  反复练习动作2和动作3。

  此动作进行的次数

  右脚5次+左脚5次为一个单位,共做3次。等开始熟练该动作的时候,可以适当地增加次数。另外,当脚抬高到与地面水平的时候,在半空中停顿3秒的话,效果会更佳。

  锻炼中股肌的方法

  虽然是很简单的动作,但要有意识地把力量集中到臀部,这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候,可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。

  1.腰杆挺直,侧身躺在地板上。

  2.一边呼气,一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。

  要点:脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直,脚掌心向后,抬高右脚。

  3.一边吸气一边把脚放下。这时,右脚不要完全放下靠在左脚上,而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。

  反复练习动作2和动作3。

  此动作进行的次数

  左右脚各抬高放下5次为一个单位,共做3次。可以边看电视边做该动作,要有意识地把力量集中到臀部,保持双脚平衡是至关重要的。

  锻炼大股肌(超人法)

  这个方法除了锻炼臀部肌肉外,还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。

  1.身体面朝地板趴下。

  双手和双脚打开,与肩齐宽。

  2.一边呼气,一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。

  要点:注意膝盖不要弯曲。

  不要抢拍子,要慢慢地进行。

  把重心放在腹部,抬起双脚,更容易把力量集中到臀部。

  3.一边吸气,一边放下手脚,恢复到原来的动作。

  反复练习动作2和动作3。

  此动作进行的次数

  3 ~ 5次为一个单位,共做3次。等开始熟练该动作的时候,可以适当地增加次数。另外,在做动作2的时候,手脚在半空中停顿3秒的话,效果会更佳。

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