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优质锻炼方法进阶教程 让我们动起来

2014-08-19健康之家
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核心提示:无论是充满活力的青年人,还是患有慢病的中老年人,“生命不息,运动不止”都应该成为所有人的日常生活方式。至于“怎么动”,当然,方法很重要,尤其别因为运动而伤害了关节。

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  无论是充满活力的青年人,还是患有慢病的中老年人,“生命不息,运动不止”都应该成为所有人的日常生活方式。至于“怎么动”,当然,方法很重要,尤其别因为运动而伤害了关节。

  优质锻炼方法进阶教程

  很多人锻炼身体的方式很少有变化——每次到健身房,总是固定做两三组力量训练,然后再去跑步机或自行车上锻炼30分钟,一周三次都是如此,从来没有改变过——这么做的结果只能让身体感到疲劳和抗拒,就像读书一样,你有多少精力和兴趣把同一本书读好几遍呢?想让自己的身体不走神,我们该做些什么样的调整?锻炼,不应只是单调地重复。其实,想要改变这种状况并不难,只要把你的日常锻炼方法稍加改变,无论是在健身房内外,你的身体都能重新燃起挑战的欲望,对每天的锻炼做出反应,并达成你的目标。

  初级篇:简单就好

  使用健身房的大型器械是单独锻炼各个肌肉群的好方法,然而日常健身中若想达到最好的效果,最好把全身各部位都照顾到。运动中牵动的肌肉越多,消耗的热量就越多,肌肉增加得也越多。以常见的背部训练为例,如果坐在器械上训练的话,你的胸部会被固定住无法移动,而且你是处于静止的坐姿。虽然背部、肩膀、二头肌得到了锻炼,但是腿部、躯干核心肌肉群等部位都难以训练到。那么你要做的就是从这堆复杂的器械中走出来,选择一些简单的在家就能进行的运动方式,如举哑铃前屈运动,在锻炼背部、肩膀、二头肌的同时,其他肌肉也要参与身体平衡的保持,从而变得更加有力,也燃烧了更多的热量。如此一来,你的身体习惯了保持平衡,在现实生活中需要举起重物时,就没有那么容易受伤了。

  中级篇:做全身运动

  很多人去健身房的时候都会定下当天要锻炼的部位,例如“今天锻炼上半身”、“明天锻炼下半身”、“今天锻炼胸部”、“明天锻炼背部”、“后天锻炼腿部”之类的。其实,在现实生活中,只用到单个肌肉群的活动很少。如果你的身体学不会协调合作,那么你在真正运动时就无法发挥最好的水准。举哑铃弓步运动是一个比较好的选择。选一对比较轻的哑铃,右腿弓步向前时找好平衡,然后举起左手的哑铃,使手臂达到与地板平行的角度;然后放下手臂,再感觉一下身体的平衡,而后恢复初始站姿。之后换另一侧。这个运动把腿、肩膀的训练结合在一起,同时还能锻炼腹部的核心肌肉群,有利于平衡感和协调性的培养。每周至少应该做一次全身运动。

  高级篇:力量训练与有氧运动相结合

  很多人在健身房训练的时候都会把举重训练和有氧运动分开,例如先花30分钟练举重,再花30分钟进行有氧运动。要想达到最好的效果,让全身各部位马力全开,应该交替进行举重训练和短时的激烈有氧运动,两者之间最好不要有休息的时间。这样的话你的心率可以一直保持较高的水平,训练的效果也会事半功倍。而且,这种训练方法还可以让你的身体一直保持温

  暖、放松的状态,受伤的可能性就大大降低了。一开始进行交替训练时,最好是30秒的力量训练和1分钟的有氧运动轮流开展;力量训练的内容可以是举重也可以是利用自身体重的训练,有氧运动可用器械,也可跳绳、跳跃、练拳击。最好坚持30分钟进行连续交替训练。最终的目标是把训练内容增至1分钟的力量训练和2分钟的有氧运动轮流开展。

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