优质锻炼方法进阶教程 让我们动起来

　　无论是充满活力的青年人，还是患有慢病的中老年人，“生命不息，运动不止”都应该成为所有人的日常生活方式。至于“怎么动”，当然，方法很重要，尤其别因为运动而伤害了关节。

　　优质锻炼方法进阶教程

　　很多人锻炼身体的方式很少有变化——每次到健身房，总是固定做两三组力量训练，然后再去跑步机或自行车上锻炼30分钟，一周三次都是如此，从来没有改变过——这么做的结果只能让身体感到疲劳和抗拒，就像读书一样，你有多少精力和兴趣把同一本书读好几遍呢？想让自己的身体不走神，我们该做些什么样的调整？锻炼，不应只是单调地重复。其实，想要改变这种状况并不难，只要把你的日常锻炼方法稍加改变，无论是在健身房内外，你的身体都能重新燃起挑战的欲望，对每天的锻炼做出反应，并达成你的目标。

　　初级篇：简单就好

　　使用健身房的大型器械是单独锻炼各个肌肉群的好方法，然而日常健身中若想达到最好的效果，最好把全身各部位都照顾到。运动中牵动的肌肉越多，消耗的热量就越多，肌肉增加得也越多。以常见的背部训练为例，如果坐在器械上训练的话，你的胸部会被固定住无法移动，而且你是处于静止的坐姿。虽然背部、肩膀、二头肌得到了锻炼，但是腿部、躯干核心肌肉群等部位都难以训练到。那么你要做的就是从这堆复杂的器械中走出来，选择一些简单的在家就能进行的运动方式，如举哑铃前屈运动，在锻炼背部、肩膀、二头肌的同时，其他肌肉也要参与身体平衡的保持，从而变得更加有力，也燃烧了更多的热量。如此一来，你的身体习惯了保持平衡，在现实生活中需要举起重物时，就没有那么容易受伤了。

　　中级篇：做全身运动

　　很多人去健身房的时候都会定下当天要锻炼的部位，例如“今天锻炼上半身”、“明天锻炼下半身”、“今天锻炼胸部”、“明天锻炼背部”、“后天锻炼腿部”之类的。其实，在现实生活中，只用到单个肌肉群的活动很少。如果你的身体学不会协调合作，那么你在真正运动时就无法发挥最好的水准。举哑铃弓步运动是一个比较好的选择。选一对比较轻的哑铃，右腿弓步向前时找好平衡，然后举起左手的哑铃，使手臂达到与地板平行的角度;然后放下手臂，再感觉一下身体的平衡，而后恢复初始站姿。之后换另一侧。这个运动把腿、肩膀的训练结合在一起，同时还能锻炼腹部的核心肌肉群，有利于平衡感和协调性的培养。每周至少应该做一次全身运动。

　　高级篇：力量训练与有氧运动相结合

　　很多人在健身房训练的时候都会把举重训练和有氧运动分开，例如先花30分钟练举重，再花30分钟进行有氧运动。要想达到最好的效果，让全身各部位马力全开，应该交替进行举重训练和短时的激烈有氧运动，两者之间最好不要有休息的时间。这样的话你的心率可以一直保持较高的水平，训练的效果也会事半功倍。而且，这种训练方法还可以让你的身体一直保持温

　　暖、放松的状态，受伤的可能性就大大降低了。一开始进行交替训练时，最好是30秒的力量训练和1分钟的有氧运动轮流开展;力量训练的内容可以是举重也可以是利用自身体重的训练，有氧运动可用器械，也可跳绳、跳跃、练拳击。最好坚持30分钟进行连续交替训练。最终的目标是把训练内容增至1分钟的力量训练和2分钟的有氧运动轮流开展。

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