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筋膜拉伸法 轻松享“瘦”

2014-09-06 00:02:56爱美网
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核心提示:“筋膜拉伸法”虽然是世界级的标准,但是实施起来超级简单!拉伸筋膜最重要的特征在于边深呼吸边拉伸,这样可以活化自律神经,提高免疫力以及自我修复能力。

  今天要介绍的是效果显著、世界级运动员以及美容达人都实践过的“筋膜拉伸法”。虽然是世界级的标准,但是实施起来超级简单!身体僵硬的小伙伴们也完全不用担心!切实地学习下来,健康和紧致美丽的身体就会唾手可得。

  筋膜就是包在肌肉外面的一层膜,通过刺激筋膜舒缓内在肌肉的紧张感,从而促进肌肉的拉伸。拉伸筋膜最重要的特征在于边深呼吸边拉伸,这样可以活化自律神经,提高免疫力以及自我修复能力。以下动作早晨和晚上各做一次,效果会加倍。

  1、通过刺激筋膜,使得肌肉更有效地活动,造就易瘦体质。

  2、自律神经的活动活动更活跃,在睡眠当中改善身体斜歪和浮肿状况!

  一天5分钟立竿见影 矫正骨盆的拉伸运动

  热身:拉伸前,全身要放松,后背贴于地板上。

  步骤1:两膝弯曲,再用鼻子吸气、嘴巴呼气,同时后背要反弓起来;

  步骤2:腰部平放在地板上,抬起骨盆,让骨盆向着大腿的方向慢慢滑动起来;

  步骤3:再次挑战步骤1或者2中做起来较轻松的一个,记住自己的状态。屏气,保持此姿势5秒钟,呼气放松,重复3次后,恢复至开始前的姿势。

  婴儿姿势拉伸和放松身体

  让我们来模仿婴儿吧!婴儿并没有大而结实的肌肉,而是借用身体内侧的肌肉活动身体。接下来的运动要用嘴吸气和呼气哦。

  步骤1:双脚脚尖和脚后跟互相对着贴合,两膝分开。用嘴呼吸十次;

  步骤2:按照左腕、右腕、左脚、右脚的顺序舒展身体,恢复到开始时的仰卧状态。

  臀部抬起放下的拉伸

  热身:开始前仰卧,全身接触地板,双腿分开与肩同宽。永远要从离心脏远的那一侧身体开始运动,曲膝。左膝持续弯曲成直角,一个动作一个动作地做。重复十次。

  步骤1:两膝弯曲,同时要点在于深呼吸,用鼻子充分地吸气;

  步骤2:在抬升臀部的同时,用嘴尽可能地呼气;

  步骤3:用鼻子吸气的同时臀部放下,按照从左至右的顺序伸直膝盖。

  下半身倒向左右侧进行拉伸

  热身:拉伸身体前,务必要完全放松,双脚分开与肩同宽。首先是右膝,然后是左膝,继续立起,腿部呈直角。整套动作重复3~5次。

  步骤1:用鼻子吸气用嘴巴呼气的同时,两膝倒向右侧;

  步骤2:感觉自己的双腿容易向哪一侧放倒就先向哪一侧倒去;

  步骤3:与右侧同样,试着向左倒,不要忘记调整呼吸。

  迅速就能局部变瘦

  转动舌头锻炼

  经常刺激嘴巴内部的肌肉,自己很介意的法令线就会慢慢淡化。而且,更能达到小脸的双重效果!每个动作各做20次。

  步骤1:首先挺直脖子,面向前方;

  步骤2:舌尖轻触嘴巴内侧肌肉,向右旋转;

  步骤3:向左转动舌头,要柔和。在泡澡时做这个动作会更好。

  四个方向的拉伸运动,让脖子线条变得更紧致

  支撑头部的脖子非常容易坚硬,通过脖子上下左右的运动,改善脖子的僵硬状况。以下动作最少每天一次。

  步骤1:面向前方,用鼻子吸气、嘴巴吐气,同时抬起下颚,静止5秒钟;

  步骤2:这次是下颚向下向内收,保持5秒。从根本上缓解肌肉僵硬;

  步骤3:不用完全将头转向侧面,旋转45度即可;

  步骤4:再次面向前方,之后,向左倾斜45度。

  骨盆舒展锻炼

  只有在走路时才用到的骨盆,一般很难得到运动,我们必须深度调整骨盆。以下动作最少一天2次。

  步骤1:坐在地板上,双脚分开与肩同宽,拉伸后背肌肉,保持这个姿势;

  步骤2:右侧臀部向前方动,不要用肩膀的力量,而是凭借臀部的自身的力量;

  步骤3:然后左侧的骨盆向前动,重复2和3的步骤,大约向前移动10步左右,然后,掌握同样的要领,向后移动10步。

  养成每天做基本拉伸动作的习惯后,下一步就是进行局部的拉伸练习!当自己觉得身体个别部位不太舒服时,就做一下下面的拉伸动作,立刻呈现全新的感觉!

  肩膀锻炼

  对于缺乏运动,僵硬的上半身来说,最重要的是动作简单但又可以得到大幅度活动。这些局部动作,在看电视的时候就可以轻松进行!

  步骤1:双臂平伸,前后转动。一天做数次;

  步骤2:双臂在身体两侧平伸,用鼻子深呼吸,做好准备;

  步骤3:左右上臂同时分别各自向前向后旋转,双臂保持相反的方向。

  肩膀大幅度向前旋转

  步骤1:挺直后背,双手指尖触肩,双脚分开;

  步骤2:用嘴呼气的同时,肩膀向前旋转。

  仅仅拉伸腿部,就能看得见效果

  肌肉绝对不可以过分拉伸。适度拉伸,做一些简单的舒展运动,你在意的腿部线条就会变得紧致,更漂亮。

  拉伸大腿前部肌肉,最少保证一天一次。

  步骤1:坐在地板上,右膝弯曲,脚后跟放在臀部右侧;

  步骤2:与右大腿同样,左膝弯曲,拉伸左大腿肌肉,但不要过度使劲。

  拉伸腿关节

  步骤1:坐在椅子上,挺直后背,双脚分开与肩同宽,放松肩膀,这是基本姿势;

  步骤2:右脚放在左膝上,保持此姿势5秒,可以让腿关节,大腿内侧以及臀部肌肉得到适度拉伸;

  步骤3:接着拉伸左侧。左脚放在右膝上,放松,保持5秒即可。

  快问快答

  Q:有疼痛感的骨骼矫正法效果并不持久!?

  A:因为身体和大脑很排斥疼痛感,骨骼矫正时过分用力,身体还是会反弹回原状的。

  Q:相较于锻炼和按摩,拉伸运动可以更加容易瘦身?

  A:融合肌肉和自律神经两方面的拉伸运动,是最有效的瘦身方法。它没有剧烈运动所带来的肌肉疼痛。

  Q:不管不顾地拉伸身体,会导致不易瘦的体质!?

  A:肌肉是通过拉伸行动而工作的,就像如果过分拉伸松紧带,反而会使其失去弹性无法使用。

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