抗力球减肥操 效果棒棒的

　　韩国辣妈郑多燕曾经狂推的抗力球健身操，让你在家也能瘦身塑形，抗力球动作简单效果明显。今天，一起来学学这几招简单的塑形抗力球操，轻松恢复诱人曲线。

　　名媛们流行上健身房雕塑身形，其中抗力球是用来增加运动强度、针对各部位加强雕塑、增加运动变化性的重要道具之一。韩国知名美魔女郑多燕也曾大推抗力球，可见抗力球雕塑身型的重要性。其实抗力球价位相对实惠，很好买，也没有身材上的限制，只要学会以下动作，居家也能达到健身效果。

　　【环状画圈】

　　Step1

　　双脚约与骨盆同宽站姿，双手握球两侧中心点于胸前预备。

　　Step2

　　双手抱大球先往右往上画大圈。

　　Step3

　　接着往左继续画大圈至双膝盖微微下蹲。

　　Step4

　　持续往下、往右画大圈至右侧。重复画大圈10至20次后换边操作。可暖身、锻炼手臂与核心肌群。

　　【上下运动】

　　Step1

　　双脚张开肩膀略宽一个脚掌，脚尖朝外约45度，双手举球往头顶上方延伸。

　　Step2

　　双手抱球往下蹲，臀部重心往后坐，膝盖不超过脚尖。重复动作1至2共10至20次。可锻炼手臂、大腿线条。

　　★Tips

　　1、注意双手上举时，膝盖维持弹性微弯状态。

　　2、下蹲时臀部重心往后坐，膝盖勿超过脚尖，球不可靠在身上，要以双手支撑大球。

　　【左右运动】

　　Step1

　　双脚约与肩同宽站姿，双手抱大球两侧中心，高度约在胸前预备。

　　Step2

　　上身以脊椎为中心，双手抱球往右侧转，使胸口朝右，左脚仅脚尖点地。

　　Step3

　　换往左侧扭转，双手抱球往左转使胸口朝左。重复动作2至3共10至20次。

　　【蹲坐塑腿】

　　Step1

　　身体约与地面成45角，背部斜靠大球贴墙，大球的位置约在下背部高度，双手先插腰预备。

　　Step2

　　屈膝下蹲至膝盖成90度，上半身滚动大球垂直往下。重复动作1至2共20次。可雕塑大腿线条。

　　★Tips

　　注意双脚约与肩同宽。

　　【下背雕塑】

　　Step1

　　腹部趴在大球上，双脚脚尖点地，双脚膝盖可微弯，双手扶耳侧预备。

　　Step2

　　双脚不动，挺胸夹臀部，将上半身抬起至胸口离开球。重复动作1至2共10至20次。

　　【手臂训练】

　　Step1

　　双手扶大球两侧紧靠墙面，球的高度约在胸口高度，双脚脚跟离地，双手手肘微弯预备。

　　Step2

　　手肘弯曲使上半身靠近大球，身体尽量维持往头顶延伸，臀部不可过度翘起。重复动作1至2共10至20次。

　　【腹部锻炼】

　　Step1

　　双脚踩地躺在大球上，大球位置约在下背，双手抱胸预备，以核心力量维持稳定。

　　Step2

　　收紧腹部，将上身抬起，使肩胛骨尽量离开大球。重复动作1至2共10至20次。

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