腹式呼吸法让运动不受伤

　　呼吸作用是过滤气体、吸入氧气、排出二氧化碳。正确的呼吸是各种调息养生方法的核心，也是参与各种运动时需要贯穿始终的重要动作。运动是全身的律动，不只是手脚的活动而已，从里到外的器官、组织都必须产生共同作用，才能让肢体有节奏性的移动。科学的呼吸，可以使运动效果翻倍，不会倍感疲累，甚至受伤。

　　其实许多运动者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式。你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。让运动持续不懈，除了注重肌肉的收缩、频率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循环、神经元的传导、内分泌的分泌等生理作用都必须做调整。

　　胸式与腹式呼吸

　　运动时的正确呼吸很重要，运动过程中，要将呼吸调节作为重要的练习。掌握到呼吸调节的技巧，爱运动的你，不但不会容易觉得累，反而可以更有效率，更能容易突破自己的能力。

　　腹式呼吸有助提升运动表现

　　日常工作的呼吸，属于浅短、急促的浅层呼吸，是大家习惯的“胸式呼吸”。运动时，肌肉需要大量氧气，属于深长、慢吐的深层呼吸，需要透过“腹式呼吸”供给。

　　腹式呼吸需要练习，站、睡、坐、卧都可以练习，待身体逐渐适应后，就能增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，提升气体交换效率。

　　站式腹式呼吸锻练步骤

　　Step1：预备动作

　　两脚与肩同宽，舌头往上颚顶住，右手握住左手，放在腹部上面。

　　Step2：深呼吸

　　1.鼓起肚子深吸气三至五秒，自然深到丹田，此时小腹会膨胀起来。

　　2.屏息二秒，双手需轻轻按压腹部。

　　Step3：吐气

　　1..缩回肚子慢慢吐气三至五秒，此时腹肌收缩，小腹会缩进去。

　　2.屏息二秒，双手需轻松放开。

　　睡式腹式呼吸锻练步骤

　　Step1：预备动作

　　1.仰卧，放松全身，自然呼吸约二至三分钟。

　　2.右手握住左手，放在腹部肚脐处。

　　Step2：吸气

　　3.慢慢将氧气吸入，逐渐深到腹部，胸部保持不动，此时会感受到腹部鼓胀。

　　4.屏息二秒，双手需轻轻按压腹部。

　　Step3：吐气

　　5.慢慢呼气三至五秒，逐渐由鼻子呼出，胸部保持不动，此时会感受到腹部收缩。

　　6.屏息二秒，双手需轻松放开。

　　注意事项：细心注意一呼一吸的节奏，一段时间后将手拿开，用意识关注呼吸的流畅度。

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