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腹式呼吸法让运动不受伤

2014-10-2939健康网
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核心提示:运动时的正确呼吸很重要,运动过程中,要将呼吸调节作为重要的练习。刚入门的新手不会使用有效率的呼吸方式,让运动持续不懈,除了注重肌肉的收缩、频率、整合之外,呼吸、心跳、肺活量、血液循环、神经元的传导、内分泌的分泌等生理作用都必须做调整。

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  呼吸作用是过滤气体、吸入氧气、排出二氧化碳。正确的呼吸是各种调息养生方法的核心,也是参与各种运动时需要贯穿始终的重要动作。运动是全身的律动,不只是手脚的活动而已,从里到外的器官、组织都必须产生共同作用,才能让肢体有节奏性的移动。科学的呼吸,可以使运动效果翻倍,不会倍感疲累,甚至受伤

  其实许多运动者、尤其是刚入门的新手,都不太会呼吸,或许应该说,不会使用有效率的呼吸方式。你也许有这样的经验,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张,就会感到逐渐上气不接下气,好像需要背个气瓶才有足够的氧气可以用,紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛,只好降低速度,想不慢都不行。让运动持续不懈,除了注重肌肉的收缩、频率、整合之外,呼吸、心跳、肺活量、血液循环、神经元的传导、内分泌的分泌等生理作用都必须做调整。

  胸式与腹式呼吸

  运动时的正确呼吸很重要,运动过程中,要将呼吸调节作为重要的练习。掌握到呼吸调节的技巧,爱运动的你,不但不会容易觉得累,反而可以更有效率,更能容易突破自己的能力。

  腹式呼吸有助提升运动表现

  日常工作的呼吸,属于浅短、急促的浅层呼吸,是大家习惯的“胸式呼吸”。运动时,肌肉需要大量氧气,属于深长、慢吐的深层呼吸,需要透过“腹式呼吸”供给。

  腹式呼吸需要练习,站、睡、坐、卧都可以练习,待身体逐渐适应后,就能增进摄氧容量,让氧气深入肺泡,提升气体交换效率。

  站式腹式呼吸锻练步骤

  Step1:预备动作

  两脚与肩同宽,舌头往上颚顶住,右手握住左手,放在腹部上面。

  Step2:深呼吸

  1.鼓起肚子深吸气三至五秒,自然深到丹田,此时小腹会膨胀起来。

  2.屏息二秒,双手需轻轻按压腹部。

  Step3:吐气

  1..缩回肚子慢慢吐气三至五秒,此时腹肌收缩,小腹会缩进去。

  2.屏息二秒,双手需轻松放开。

  睡式腹式呼吸锻练步骤

  Step1:预备动作

  1.仰卧,放松全身,自然呼吸约二至三分钟。

  2.右手握住左手,放在腹部肚脐处。

  Step2:吸气

  3.慢慢将氧气吸入,逐渐深到腹部,胸部保持不动,此时会感受到腹部鼓胀

  4.屏息二秒,双手需轻轻按压腹部。

  Step3:吐气

  5.慢慢呼气三至五秒,逐渐由鼻子呼出,胸部保持不动,此时会感受到腹部收缩。

  6.屏息二秒,双手需轻松放开。

  注意事项:细心注意一呼一吸的节奏,一段时间后将手拿开,用意识关注呼吸的流畅度。

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