15分钟高效燃脂 轻松速速瘦

　　对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。

　　15分钟高效运动——第一组

　　以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。

　　一、猫式弓背

　　1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。

　　2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。

　　二、 反边伸展

　　1、为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。

　　2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。

　　三、球上紧缩

　　1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。

　　2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。

　　3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。

　　四、屈臂俯卧撑

　　1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。

　　2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。

　　五、踩单车

　　1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。

　　2、集中力量在你的整个腰腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教，转动你的上半身，将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿，弯曲你的右腿，让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。

　　这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦！不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦！

　　六、侧身屈肘下压

　　1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。

　　2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。

　　七、反向卷腹

　　1、为了加强整个腹部区域，仰卧在地上，双臂向两边伸直，如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。

　　2、抬起你的膝盖和脚，让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部，然后呼气，用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内，吸气，然后慢慢放低。重复8-12次。

　　八、眼镜蛇式

　　1、俯卧在地上，腹部贴紧地面，双手在肩膀之间，手指向前。

　　2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气，然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒，呼吸均匀，然后慢慢放下回到地面。

　　15分钟高效运动——第二组

　　这组动作能够起到全身高效燃脂的作用，坚持做下去，会有意想不到的减肥效果哦！

　　1.对向膝碰肘卷腹

　　A。挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

　　B。左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次；

　　2.短跑式卷腹

　　A。身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；

　　B。身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；

　　C。恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。

　　3.墙上卷腹与转体

　　A。面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；

　　B。双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。

　　C。轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；

　　D。再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。

　　4.健身球骨盆倾斜卷腹

　　A。双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；

　　B。紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。

　　15分钟运动的锻炼强度是比较大的，所以做起来的时候也要格外注意一些小细节，不然很可能会伤筋动骨。

　　1、开始动作前先原地踏步1分钟，或者做几个轻松简单的热身运动，不但能避免运动拉伤，还能帮助身体预热，减脂效果更加明显。

　　2、在动作过程中，尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸，要让氧气充分参与运动，才能加速新陈代谢的过程。

　　3、练习时不妨离暖气近一些，或者将空调暂时调高两度，这会让热量跑得更快更彻底，不过要记得练习后及时补水哦！

　　4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子，建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋，它们能增加运动强度，卡路里会被消耗掉更多！

　　5、还有请一定牢记：如果天天吃大鱼大肉油炸食品，动得再多也没用，只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍！

　　6、最后一点是，疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。

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