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拉伸动作保护筋骨防止受伤

2014-11-20生命时报
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核心提示:卧撑伸展。手脚撑地,上身挺直,抬头直视前方;左脚向前跨出一步,左手抓住左脚,右膝及地,脚跟翘起,保持5秒,左右各两侧做5遍,可以拉伸臀屈肌。

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  随着年纪的增长,筋骨会逐渐失去弹性,肌肉力量变弱,容易跌倒受伤。近日,美国职业健身俱乐部首席教练海蒂·琼斯示范了一组拉伸动作,帮你放松全身,防止受伤。 

  卧撑伸展。手脚撑地,上身挺直,抬头直视前方;左脚向前跨出一步,左手抓住左脚,右膝及地,脚跟翘起(如图1),保持5秒,左右各两侧做5遍,可以拉伸臀屈肌。

  弓步蹲。站在离墙约一步远处,左腿在前下蹲,右腿膝盖及地,脚尖抵在墙上,两手压住膝盖以作支撑,上身挺直,直视前方;将身体重心后移,直到右腿的小腿与大腿贴紧(如图2),维持该姿势30秒,然后换腿做。此举能拉伸大腿前后侧肌肉。

  弓步蹲举。站直,两臂高举过头(如图3);左腿向前迈出一大步,同时下蹲,重心前移,上身挺直,直到右腿膝盖贴地,右脚跟抬起(如图4);起身换右腿蹲。此举能拉伸肩背肌肉,增强臀肌力量。

  踢腿。两脚分开站直,右臂高举过头;左腿向上踢,同时右臂向下挥动轻拍左脚,左臂顺势向后挥;姿势复原后,换个方向做,每侧各做10遍。此举能拉伸臀屈肌。

  深蹲站。两脚打开蹲下,收腹挺背;两手抓住鞋尖,站起,腿部尽量伸直(如图5);然后再蹲下,重复9遍。此举能拉伸臀部大腿肌肉,增强肌肉力量。

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