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马拉松后满血复活 这些Do&Don`t你得知

2014-12-04ELLE中文网
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核心提示:无论是运动健将还是健身菜鸟,马拉松都没有听上去那么简单,它是对人体极限的一种挑战。倘若你已经将自己说服,一定要挑战马拉松,这些Do&Don`t跑前你得看一看,想要跑后满血复活,照着做准没错。

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  什么是马拉松?

  马拉松赛是一项长跑比赛项目,其距离为42.195公里(也有说法为42.193公里,但比赛都是用42.195公里)。大部分人需要4~5小时才能完成整个路程。虽然马拉松属于中等强度的运动,但是由于时间过长,对选手的体能有较高的要求。如果平时没有运动习惯,建议还是在赛前(至少一个月前)体会一下,试跑10~15公里,预估一下自己的身体是否适合跑马拉松。对于有经验的跑者,我们也建议一年跑马拉松的次数不要超过两次(两次需时隔半年以上)。

  马拉松中的Do&Don`t

  一旦你下定决心,这些细则,你必须牢记。

  Do给身体降温

  当你跨过终点线,我们虽然很能理解你的兴奋情绪,但是一定不要忘了你的身体,身体的放松此刻就得进行。用10分钟的慢跑或是步行让身体降温,放松你全身的肌肉。

  Don`t突然停下or躺倒

  如果跑者突然停下或是躺倒,会因供血停滞而引发各种不适,轻则四肢痉挛、犯恶心,重则昏厥休克,切记给自己的身体一定缓冲时间,放缓速度慢跑或是行走10分钟,让身体降温。

  Do缓解肌肉酸痛

  马拉松后的恢复最重要的莫过于缓解肌肉疼痛,而造成这种疼痛的主要原因是肌肉中的能量储备耗尽+肌肉中有液体积聚物。此时,减轻疼痛最好的方法就是用冰敷、按摩、轻柔拉伸或轻微活动,这些动作都可以加速身体血液循环减少身体废液堆积。

  Don`t赛后立即拉伸

  在身体没有降温之前,不能停下做拉伸,一切用于缓解肌肉酸痛的举动,皆在身体降温、稳定后才能进行。

  Do喝水因时制宜

  此处所说的“因时制宜”,是指比赛开始前,进行中和结束后。跑步前半小时补充少量水,让身体的消化吸收预留出足够的时间;比赛过程中由于身体大量水分排出,如果不补充水分会导致过度脱水,因此适当补水是必要的,应该定时定量,少量补水;至于赛后,应大量补充电解质饮料,但是切记补充太集中,大量暴饮只会加重肾脏负担,应该少量多次,循序渐进。

  Don`t饿肚子

  在马拉松进程中,不可避免会遇到肚子饿的情况发生(4、5小时即使坐着不动,身体也该进食了,何况在如此大的消耗之下)不要忽视这一点,及时补充一些高热量又容易吃的食物,比如巧克力香蕉。赛后尽量以清淡、流质的食物为主,帮助消化,不给身体造成负担。

  Do休息

  在任何有点犯困的点,睡觉吧。睡眠能够帮助你更好地消除身体疲劳,让身体更早恢复。

  Don`t事后完全不运动

  马拉松后,身体的恢复时间长达一个月。但是千万别以为这一个月你只是单纯地睡大觉就行。在马拉松后的一周,你可以开始恢复轻量的运动,比如短时慢跑、散步或是轻缓的瑜伽课程,这些微运动可以帮助血液循环,带走那些聚集在肌肉中的废液,加快身体的恢复速度。

常见症状:面色苍白 四肢发冷

并发症状:意识障碍

相关检查:心电图 导管吹张法

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