首页 > 健身 > 健身房 > 健身误区 > 运动前 > 正文
综合
问医生

运动前后5-15分钟最关键

2015-01-10爱美网
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

核心提示:你有没有经历过运动过后小腿紧绷绷的感觉?特别是腿肚那块儿特别硬,很不好看。要知道埋头运动不一定能收获好线条,运动前后5-15分钟的热身放松运动才是塑造美好曲线的关键时刻哦。

  运动前的热身是直接影响运动表现最重要的因素之一,也是攸关会不会受伤的因素之一。但生活中真正能做对热身的人却是少之又少。最常见的就是匆匆到健身房,随便动一下就开始运动,根本没有热身。更糟糕的是,有人直接把拉筋当热身,随便做做了事。所以,首先我们要了解下热身运动的好处。

  ①伸展运动的作用

  a.运动前暖身,提高后续运动效率

  充分的热身运动能增大你的血流量,为你的肌肉供应充足的氧气,同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率,当你开始进行主要运动时,不会骤然对心脏产生压力,让后面的运动变得轻松起来。

  b.运动后舒缓紧张的肌肉,让全身线条更修长漂亮

  运动后做伸展动作,可以缓解肌肉的酸痛,帮助肌肉恢复弹性,让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具,还用一块平坦的空地,或者一把椅子,就可以达到全身性的伸展,让身体的整体曲线变得更美。

  c.减少运动伤害,避免瘦身计划被中断

  热身是身体从安静状态进入运动状态的过程,热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节,身体很难快速进入运动状态,并容易在运动中产生各类身体损伤,让瘦身计划被迫中断。

  ②如何进行伸展运动

  a.运动项目推荐

  有氧运动(Warming)

  最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等,只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大,像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。

  而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的计算公式为:208-个人年龄x70%注;例如一个20岁的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在116~155之间。

  启动关节(activation)

  启动的目的,是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定,同时有更好的移动性,让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动,同时促进髋部与肩部的血液循环,加速增加关节的润滑,以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

  多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成,所以在有氧运动暖身之后,启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤,不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经,也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。

  动态伸展(Dynamic Stretches)

  传统的热身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展,同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时,另一部分的肌群做伸展,而且还要维持身体的平衡与稳定,这样不只可以达到伸展的效果,同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调,达到最佳的热身效果。

  动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式,来做运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。

  b.进行伸展运动的时间要求

  伸展运动是热身前后的一个辅助运动,所以练习的时间不需要太长,一般15到20分钟左右即可。

  ③运动前后应适当饮食

  a.进食时间把握

  大家都知道饮食后不能马上运动,因为这样会导致消化系统紊乱,但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,对于运动前后,我们可以遵循的这个“123进食原则”。

  运动结束1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身效果,建议休息一个半小时。

  持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,补充少量易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。

  正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭的时间并适当减少食量。

  b.食物推荐

  运动前:

  以低脂的碳水化合物为主,这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。

  推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭通心粉土豆),或其他谷类食物,再加1个水果。

  运动后

  以补充碱性食品为主,因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。

  推荐:饮料可选择牛奶豆浆茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水,另外豆类也是好的食物选择。

综合
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

保存在桌面 放入收藏夹

请输入你需要发表的评论内容

确定

你的帐号还没实名认证
暂时无法发表评论

我要认证确定

您的评论发表成功!
评论需要审核才能正常显示

确定

特别推荐

更多>>
精彩推荐 网友都爱看 猜你喜欢
减肥 饮食 保健 美容 问答 一周健康热点 健身热文排行 栏目推荐 热点 百科 养生 疾病 推荐 热门问答

声明:39健康网登载此文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考,具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。

39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台 Copyright © 2000-2018 未经授权请勿转载 | 网站简介 | 人才招聘 | 联系我们 | 问题反馈