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空腹跑步 助燃脂肪最易瘦

2015-01-30爱美网
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核心提示:也许你也有早上起来晨跑的习惯,或者是饭前的空腹运动,国外最近有相关的研究证实空腹跑步对于促进脂肪燃烧可是最有效的!但空腹跑步有利有弊,要做到安全又有效地减肥效果,你可要看看爱美网教你的这些注意事项!

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  空腹晨跑燃烧脂肪的说法可不是空穴来风,想要快速燃烧脂肪,全面锻炼的同时提升运动减肥的效率,这些跑步注意事项可不能忽略了!还有爱美网为你支招选择最优跑步时间和方式,轻轻松松跑起来,零负担的减肥运动你值得拥有。

  空腹跑促进脂肪燃烧

  空腹跑步对于想要减肥瘦身的爱美人士来说,消耗脂肪的效果最好,国外权威研究表明在饥饿状态下进行运动,比餐后运动更能加强运动中和运动后的脂肪代谢。因为经过一夜的消耗,到早上你体内血液储备的糖消耗的已经差不多了,这时候空腹进行运动,身体会直接动用脂肪和蛋白质供能,所以燃脂效率高。

  错误空腹跑会对身体有负担

  早上空腹运动如果方法不当,或者水分补充不及时,会有部分的人群出现低血糖症状,心慌、出虚汗、手脚颤抖等等。错误的空腹晨跑不仅没有燃烧脂肪,还会有损健康。有些人为了加速瘦身,长期空腹跑步后没有及时地补充营养,会造成大脑、神经系统、心脏等重要的器官生命活动机能受损问题。

  空腹晨跑要安全高效燃脂

  想要健康安全地减肥,晨跑是首当其冲的入门选择,不用繁杂的器械、没有难记的舞步,带上计步器换好跑鞋,就能走起瘦身!但是这些注意事项你莫要嫌麻烦,记下来再去跑,燃脂效果事半功倍哦!

  a 跑前补充适当营养

  早上起来空腹晨跑并不是意味着空着肚子就去跑步,空腹指的是肠胃食物完全消化的状态,但安全起见,补充适当的糖分和水分是很有必要的!跑前记得要先喝水,跑步特别是长跑途中也要及时补充营养和水分,燃脂是个缓慢的过程,少量的营养补给能够平衡和支持体内的血糖水平,补充水分自然不用说,对运动和减肥而言都是多多益善的。

  当体内的碳水化合物储备不足的时候,你会很难支持着做完目标运动量,所以还是要有少量的营养补充。虽然是空腹跑,但容易贫血或者是体虚的你不妨在跑前食用少量的食物,以免血糖太低来不及消耗脂肪时发生贫血症状。

  推荐晨跑掂餐

  7:00起床后:一杯温水,1根香蕉(或者半块全麦面包、1个苹果,避免鸡蛋、牛奶等高蛋白食物,选择碳水化合物丰富且易于消化吸收的食物)

  7:30跑步约30分钟后:休息时,补充淡盐水,有饥饿感的可以食用一根香蕉,或者一小块糖,帮助快速恢复血糖。

  如果是刚刚开始晨跑运动,要密切留意自己的身体状况,头晕、气喘的情况严重时要减慢速度,按情况再补充营养和水分。

  这份小小的掂餐你也不用有负罪感,因为少量的食物进肚子后,可以防止你在运动后因为太饥饿而过量摄入食物,弱化运动后的饥饿感,你也能更好地配合自己的瘦身餐单哦!

  b 跑步时间选择

  其实空腹不一定是早上起床没吃饭那阶段,理论上来说,饭后2小时就都能被称为空腹。所以,只要处在空腹状态,选择合适的跑步时间也能达到空腹跑燃脂的效果,而适合跑步锻炼的时间点有以下三个:

  1、早晨7点

  这段时间人经过睡眠,体力恢复,但还有少许的抑制状态,进行锻炼有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处,是忙碌的上班族进行锻炼的大好时机。

  2、上午9点左右

  上午的锻炼温度适宜,人体的生理状态也正是刚刚好恢复完全的时候,能够进行高强度、长时间的锻炼,进行长跑锻炼后稍事休息,午餐的营养吸收也会更充分、消化更好。

  3、傍晚17点

  傍晚时分,大气内的氧气浓度最高,人的精神状态最佳,感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力也是最强的,并且这时血压和心率既低又平稳,是适宜锻炼的时段。

  4、晚上21点

  晚上的晚餐消化得差不多了,睡前进行低强度的慢跑很有好处,在运动之余还能帮助舒缓身心。但夜晚光照可能不足,要注意交通安全,也不适宜太高强度的锻炼,以免太兴奋而导致不易入睡。

  不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,专家建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。

  c 跑步强度和方式的选择

  跑步运动和减肥可不是单纯地每天跑够20分钟就了事的,要注意方法和强度,度量自己的体力和时间分配再进行锻炼才能够有效燃脂锻炼!

  跑步要达到三个指标

  我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以很多人认为,一旦开始跑步就必须天天坚持。但日本富山大学最新的运动科学成果表示跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。

  根据体力决定跑步天数

  不过,如果达不到上述三个标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走、瑜伽等有氧运动,也能促进脂肪消耗。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

  辅以其他运动项目

  跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,但缺乏针对性的锻炼。如果是有瘦身目标、或者想进行局部瘦身的,也需要辅以其他项目。爱美网建议每周跑步2—3次,参加其他运动项目2—3次为佳。

  其中,适合女性的运动和锻炼项目还可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程。

  d 跑步方法推荐

  1、慢速放松着跑

  慢速放松跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时会感到轻松舒服,无任何疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,可能会有稍微的气喘。动作无任何要求。

  2、快速跑步法

  快速跑步法需要比较大的意志力维持,比较快的速度向前跑进方法,练习时心率一般都在人体最高的水平,170—180次/分左右。这种跑法运动强度比较大,持续时间也比较短,一般只能有几秒钟左右,但可以重复的练习。快跑停止时,要慢慢的停下来,多走几步为好,千万不要一停下来就蹲在地上,这都是对身体伤害很大的。

  3、定时跑步法

  定时跑就是限定一定的时间,进行跑步移动的距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果,和身体功能的水平。经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解自身的身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至停止练习,以防发病现象出现,做好放松活动。

  4、原地跑步法

  原地跑步就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,比如:在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作,持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长,重复步数应较多,一般要练习10分钟以上,才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此,要求练习比较长,练习时大腿抬高一些,重复次数加快些,锻炼效果就好些。

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