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天冷疯马拉松 6锦囊降低运动伤害

2015-03-06华人健康网
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核心提示:年节连续假期前后,复健科门诊常可看到跑马拉松后来求诊的病人,这些病人多半是因疯马拉松,明明已经跑得很累了,还勉强继续跑,运动量超过自身负荷不适而求诊。

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  进入春天虽然天气冷飕飕,但“疯马拉松”狂热依旧不减!不过,医师发现,不少民众抢搭马拉松热潮,却因平日疏于训练,结果造成肌肉、韧带严重拉伤,因此对于久未运动者,除有6小技巧外,建议应从健走开始,让自己习惯动起来后,再循序调高强度,以降低运动伤害风险的出现。

  卫福部双和医院复健科医师陈弘洲指出,年节连续假期前后,复健科门诊,常可看到跑马拉松后来求诊的病人,这些病人多半是因疯马拉松,明明已经跑得很累了,还勉强继续跑,运动量超过自身负荷不适而求诊。

  合理运动量 应不影响生活

  日前门诊就有1名30多岁年轻女性,迷上跑马拉松,主要目标是要收集百马奖牌,几个月内接连参加多场马拉松,已经感觉不适还一路忍痛,结果造成压力性骨折,胫骨严重受伤,需接受开刀治疗。

  事实上,合理的运动量应该是以运动隔日,不会影响日常生活为原则,建议有意参加马拉松的民众,最好每天安排半个小时健走,以累积的方式,朝每天走1个小时的目标前进,进而开始跑步,循序渐进训练较能避免运动伤害。

  腰下的痛 不可承受之重

  陈弘洲复健科医师强调,跑步的伤害主要是腰部以下,走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步则是5倍,以1个60公斤体重的人来说,跑步时一脚往下踩,等于承受300公斤的力量。

  尤其跑步受过伤还继续跑,未来罹患退化性关节炎的机率相当高,通常医师会建议这类患者不要再从事跑步运动,应改採游泳或滑步机等对关节伤害较小的运动。

  疯马防运动伤害的6小锦囊

  1.从事跑步运动,应先做重量训练。

  2.若膝盖曾扭伤,可改做滑步机、游泳等运动。

  3.最好选择慢跑气垫鞋。

  4.试穿鞋子大小时,先将脚往前,且脚趾不要弯曲, 一隻手指可伸进后鞋跟的大小即可。

  5.尽量挑选较平坦的跑步场地。

  6.跑步运动应循序渐进。

  PRICE原则 降低运动伤害

  要处理运动伤害,应切记遵守“PRICE原则”,包括,Protect保护、Rest休息,以及Ice冰敷。并谨记运动伤害48至72 小时以冰敷为主,待受伤部位不再红肿发炎再热敷。

  1.保护:运动前应选择适合的球具或球鞋,提高吸收震盪能力;并向专业运动防护员或医师请教,导正不正确姿势;如果事先准备不充分,局部负荷过度或疲劳时,就不宜进行激烈运动。

  2.休息:指发生急性受伤后,应先缓和地停下运动,进行休息与自我检查,再决定是否要继续运动。

  3.冰敷:顾名思义是对患部施以冰疗,可避免肿胀、减少疼痛、放鬆肌肉、减轻发炎与水肿,并纾解经挛。

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