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步行怎样做最好?

2015-10-09健康时报
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核心提示:步行健身首先要全身动起来。全身如何动起来,就要靠双臂摆动。然而在步行过程中,记者发现,多数人双臂下垂,只是轻微摆动,走路没有精神。

  北京体育大学科学研究中心主任胡扬教授胡扬介绍,我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%,预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行,安全有效,对防治慢病效果非常好。胡扬曾做过一个调查,每周步行14公里以上的人,比每周步行4公里以下的人,心血管的患病率要低40%。每天步行1万步以上的人,身体形态、体质各方面都非常好,即使得了慢病,通过运动,一些慢病症状也都会减轻甚至消失。

  说起这些好处,胡扬有切身的体会。他两年前体检发现血脂超过正常了,低压也上来了,后来每天用跑步机跑步,或者在外面走,打网球,“最近低压正常了,这就是运动的好处。”

  步行记住“2加2要”

  台湾领导人马英九曾在“行脚全台湾”的启动仪式上提倡大家多散步,并且号召散步时要做到“2加2要”,“2加”即增加速度和动作,才能做到“2要”,即要喘气和要出汗。

  对于这个增加速度的界定,北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生给了个借鉴,散步健身的话,一小时走大约3.5~4公里为宜。还有两个速度可参照,人在逛街时的速度约为一小时2~3公里,而步行去某处的速度约为1小时3.5公里。散步一小时左右,差不多就能实现喘气和出汗的效果了。喘气可以令肺气排得更彻底,有利于增加肺活量。

  此外,赵纪生建议,散步时可增加两个动作,即“齐步走”、“和尚挑水”。“齐步走”即边走边摆动手臂,摆臂幅度要适度。“和尚挑水”就是双手侧平举,双手伸向体侧,掌心向上,胳膊像挂着两桶水一样端平。这些动作几乎都能锻炼到颈椎、肩膀,对颈椎病肩周炎都有很好的缓解作用。

  步行最易犯的3个错

  在走路这件平常事上,却并不是所有人都做对了。快来看看你走对了吗?

  错误一:穿鞋五花八门

  步行者穿的鞋子是五花八门,有人穿着运动鞋,甚至是专业的跑步鞋,但是有的女士却穿着船鞋、高跟鞋等,还有的甚至穿着皮鞋、凉鞋就来了。并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿,如果发现总是肌肉酸痛,那就是穿的鞋子不合适。

  正确做法:走路鞋要软而轻 上海体育学院运动科学学院史仍飞说,走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。

  错误二:爱挑柏油路走

  很多公园里有一条塑胶道,软软的,很有弹性。但很多人却走硬硬的柏油路。不同运动方式对膝关节冲击力不同。即使在平地走路,膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力,草地最小,柏油路次之,水泥路最大。

  正确做法:步行尽量选软路 在塑胶道上运动,一半以上的冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。

  错误三:双臂下垂不摆动

  步行健身首先要全身动起来。全身如何动起来,就要靠双臂摆动。然而在步行过程中,记者发现,多数人双臂下垂,只是轻微摆动,走路没有精神。

  正确做法:摆臂越大效果越好 首先要让小臂与上臂摆成直角,挺胸抬头,摆动幅度尽量大。摆动速度越快,步子也就越快,健身效果也就越好,前提是体力允许。

  趣闻:爱因斯坦也爱步行

  爱因斯坦在科学上的成就众所周知,可是却很少有人知道,他从小就喜欢运动,尤其钟情步行,而且一生都在坚持不懈,直到老年,人们还曾尊重地称他“老年运动家”。

  曾经有一次,他获邀去比利时访问,国王和王后准备隆重欢迎他。可是,等到旅客都走光了,也不见爱因斯坦的影子。原来他提着皮箱,拿着小提琴,早已经从前一个小站下车,一路步行至王宫。

  在爱因斯坦晚年的时候,他还坚持工作、坚持锻炼,他不仅经常做家务事,还经常邀请朋友去爬山,刻意地磨炼意志,锻炼身体。有一次,爱因斯坦还和居里夫人及其两个女儿,兴致勃勃地攀登瑞士东部的安加丁冰川。

  爱因斯坦70岁时,每天仍然坚持从他住的地方步行到研究所,他每天从家走到办公室,距离大概有两公里,他不喜欢开车,而宁愿选择步行。因为步行可以让他呼吸到新鲜的空气,也可以更好地思考问题。他还喜欢和朋友一起散步,在轻松的氛围中,可以刺激大脑活动,保障血液畅通。《爱因斯坦传》记述,一次,爱因斯坦正在散步,突然停下来说:“现在看到的月亮是不是月亮的存在?”这一思维最终引发了相对论的产生。可见步行可以带来多大的灵感。

  赶快学习他,每天坚持步行锻炼吧!

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