胡大一《好血管好心态好生活》图书节选

举报/反馈

2015-10-26 11:32:47

栏目关注：

核心提示：选择了合适的运动项目后，下一步就是确定应该达到的运动心率，运动时的心率快慢是评价运动量大小的指标。正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善。但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做：“有效心率区”。争取一切运动机会。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动不坐电梯爬楼梯；量和强度了。路途不远时，多走路　　少坐车。

　　精彩节选1

　　走出似是而非的运动误区？

　　人们的运动误区主要有以下几个：

　　1.运动强度越大，运动量越大效果越有益健康

　　这是最常见的错误观点。百米赛跑、举重等时间短、强度大、需要爆发力的竞争性体育比赛项目为无氧代谢运动，是对人体力量与速度极限的不断挑战与突破，但并不利于人体健康，反而会使受伤的机会大大增加。一般的无氧代谢运动不能有效改善人体的心血管系统。在1977年，曾有一位1976年蒙特利尔奥运会的百米冠军，他在原地跑步器上只走了16分钟就筋疲力尽了，测试得分的点评是“差”。但两天后，他又在田径比赛中跑出了好成绩。这是怎么回事呢？原因是体育训练的专门化原则限制了这位短跑明星心血管系统耐力的发展。对于老年人、体质差或心血管病患者来说容易引发疾病甚至发生意外，如果高血压患者从事这些运动，无疑会导致血压急剧升高，甚至发生脑出血的严重后果。过强、过量的运动也不利于减肥，因为体内脂肪的减少关键在于运动时间的长短，而不是运动的强度。如果太性急，一开始就想一步登天，把多年不运动所造成的损失补回来，其结果是在几天内搞得精疲力竭，半途而废。请记住：“冰冻三尺，非一日之寒”，人体因缺乏运动而引起的体质下降是慢慢发生的，要扭转这个局面同样需要一段时间。贵在坚持，而不是速度。

　　2.晨练比暮练好：

　　其实早晨人的血压较高，血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。对老年人和心血管病患者来说有氧代谢运动的理想时间最好选择在黄昏、晚饭前。当然在睡觉前不宜做过多运动，否则过度兴奋，影响睡眠。但早晨运动对身材肥胖的人来说是比较理想的，因为早晨运动时身体所需的能量要靠体内堆积的脂肪氧化来提供。

　　3.体育锻炼要克服身体各种不适的疼痛或不舒服的症状，有痛苦，才有效果：这是一种最危险的错误概念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或过度疲劳症状，应立即中止运动，必要时应到医院诊治，尤其是老年人。要牢固树立起有胸痛上医院的观点。

　　4.停止运动使人发胖：

　　在现实生活中，确有一些人在停止运动后发胖了，但我们可以看到有许多的运动员在退出体坛后仍然能够保持健美的身材。发胖的关键不只取决于运动，如果不注意控制饮食，保持八成饱，并且注意合理搭配，大量吃高热量、高脂肪的垃圾食品，那么从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，必然引起脂肪堆积。

　　5.涂减肥霜可以不用运动：

　　现在有很多减肥药、减肥霜往往标榜不用节食、不用运动也能减肥，事实并非如此。就有一个人禁不住商家花言巧语的虚假广告诱惑，买来了一罐宣称涂涂抹抹就会分解脂肪，完全不需要节食、不需要运动就能在很短时间看到成效的减肥霜，但用了一段时间后发现根本无效，找商家理论，商家说：“你的体质和别人不一样，如果你希望看到效果还是要运动。”后来这个人坚持有氧代谢运动，控制了饮食，体重很快就降了下来。

　　6.“我是胖了点，但好像没有病，为什么非得运动减肥”：

　　其实早在1997年，世界卫生组织就将肥胖症列为仅次于吸烟和艾滋病的第三大慢性杀手，肥胖者发生2型糖尿病、心血管病、脂肪肝的危险性分别是普通人群的3倍、2~3倍和7倍。如不尽早在控制饮食的同时进行有氧代谢运动，等到肥胖伴发高血脂、高血压、2型糖尿病、冠心病、脂肪肝等发生的时候，后悔可就来不及了。真是一胖伴百病啊！

　　精彩节选2

　　15项运动热量消耗统计及这些运动各自的优缺点

　　1.游泳：每半小时消耗热量175卡（1卡=4.184焦）。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于患者恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

　　2.田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。

　　3.篮球：每半小时消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的

　　锻炼作用。

　　4.自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。骑车是腿部大肌肉群的运动，在达到一定强度的情况下（每小时至少20千米）能够增强有氧代谢功能。而且，由于骑车人的体重大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，不太容易受伤。但对腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足够的运动，所以必须辅以其他活动才能全面地锻炼身体。消耗热量锻炼身体！增强心肺功能恢复体形。全身平衡能力得到很好的锻炼！

　　5.骑马：每半小时消耗热量175卡。有益于大腿和意志的锻炼。

　　6.滑水：每半小时消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

　　7.高尔夫球：每半小时消耗热量125卡。它的锻炼效果来自长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。

　　8.慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益心肺功能和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越多。跑步被称为有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动，而且可在较短时间内取得最大效果。跑步除提高有氧代谢功能外，还可增强骨骼密度，因而能有效防止老年人骨质疏松的发生。缺点是下肢关节受力较大，如果跑步的姿势不正确或运动量过大，受伤的机会大于步行和游泳。运动量大小因人而异。另外，鞋子的质量也很重要，不可忽视。防止骨质是不是很酷！疏松！努力锻炼，为国争光！

　　9.快步行走：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥，与慢跑同样有效，并更为安全，很少损害关节，损伤肌肉或韧带。

　　走路是人类最基本的运动形式，也是任何人，在任何时间地点都可以从事的锻炼。它的优点是动作柔和，不易受伤。特别适宜于老年人和体重过重的人。实践证明，全力以赴的快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更显著。步行的缺点是费时间，你需用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益。使用越野大步走两手持的行走手杖，可强化上肢运动度，增强运动效果，并且提高上下山时的安全性，这一方式在北欧很流行。我国的国家体育总局也已在国内推广。

　　每半小时消耗热量175卡。可增强全身灵活性和腿部力量。

　　10.滑旱冰走：

　　11.跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，可改善人的体姿。35岁以上的人跳绳不可过于激烈。增强心肺功能！！增强全身灵活性和腿部力量！！改善人的体姿！！

　　12.壁球：每半小时消耗热量300卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。

　　13.网球：每半小时消耗热量220卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。

　　14.乒乓球：每半小时消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

　　15.排球：每半小时消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。锻炼两腿灵活性增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。锻炼重心的移动和

　　协调性。

　　精彩节选3

　　有氧代谢运动的心率计算

　　选择了合适的运动项目后，下一步就是确定应该达到的运动心率，运动时的心率快慢是评价运动量大小的指标。正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善。但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做：“有效心率区”。争取一切运动机会。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动不坐电梯爬楼梯；量和强度了。路途不远时，多走路

　　少坐车。

　　第一步：把脉

　　学会自己把脉，并记住安静时的脉搏数。你可以在颈部（锁骨上面）、腕部或直接在胸部摸到你的心跳，然后数15秒钟，再乘以4，这样就知道自己安静时的每分钟心率了。

　　第二步：计算心率

　　按年龄计算出最高运动时的心率。一般来说，年龄越小最高心率越高。计算公式是这样的：

　　男子最高心率=205-年龄/2女子最高心率=220-年龄以50岁的一男一女为例，男的最高心率为205-50/2=180，女的最高心率为220-50=170。

　　第三步：确定有效心率范围

　　确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有

　　效的运动心率范围。仍以50岁的男子为例，180的60%~85%为108~153。这就

　　是说，在运动时的心率，如果低于108说明效果不好，高于153则太剧烈，对老年

　　人不安全，130-140是最合适的。

　　最后提一下怎样测运动心率。当一个人跑步或游泳时是无法自测心率脉搏的，除非