中长跑训练计划 跑出好成绩

　　 中长跑训练可以说是一种全面身体素质训练，其有利于提高人身体各器官、系统的功能，培养人掌掌握运动技术的基本能力，在训练过程中讲究的应是正确的方法，而不是数量，下面我们就来看看中长跑训练计划吧。

　　 中长跑训练计划

　　 中长跑需要训练一个人各个方面的素质，例如一般耐力训练、专项耐力训练、速度训练、力量训练、技术训练，只要这几个训练能够按照计划去完成，那么你的中长跑能力一定很强。中长跑的耐力训练，讲求的是有氧耐力，采取长距离的跑步练习，如3000米、4000米等，在跑得时候要注意呼吸的节奏；专项耐力训练，采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，要求脉搏达到每分钟180次左右，训练计划根据运动员的身体状态灵活安排；速度训练，这是一项很有必要的训练，其可以提高一个人的频率、协调性、柔韧性，训练项目有短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑等练习，每次练习时间不宜过长；力量训练，中长跑需要的就是力量耐久力，如果我们在这一环节，训练得好，益处是很多的，例如各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等方法；最后就是技术训练，例如跑栏板空，掌握正确合理的跑的技术，效果更加明显。

　　 中长跑训练计划，每周每天安排时间完成以上所说的五项训练，周一，先进行准备活动，150米加速跑3次，然后是200到600米变速跑，休息一分钟后，然后到一般耐力训练，慢跑3000米；周二，先是进行专项耐力训练，休息一分钟后，开始进行长距离越野跑，16到18千米左右；周三，先是进行速度训练，然后开始速度越野跑3分钟10内跑一千米，跑10千米；周四，先是力量训练，然后再到13千米的匀速越野跑；周五，技术训练以后，加速跑100米；1000米的反复跑，总共跑5000米。周末就可以适当放松休息。