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很瘦没肌肉身材很难看!增肌的正确方法

2016-11-2839健康网
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核心提示:光说不练假把式,当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意,卖力的锻炼成果却不明显,方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法,肌肉一定会在你身上完美展现。

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  光说不练假把式,当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意,卖力的锻炼成果却不明显,方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法,肌肉一定会在你身上完美展现。

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  一、增肌时期必须抛弃的四件事

  1、抛弃低皮脂的心态

  增肌属于身体的同化作用,而减脂属于异化作用,所以增肌和减脂本来就是矛盾的,增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌,请放弃保持必须腹肌清晰,和肌肉分明的心态,不必太纠结肚子的那一点点赘肉

  但有一点,皮脂不能超出健康水平,体脂率超过20%,就应该调整饮食和加大训练强度了。

  2、过度痴迷有氧

  很多肌友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度,适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

  所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整体的训练一定是以力量训练为主,这才是增肌的王道。

  3、不会选择饮食

  增肌最忌讳的就是饮食不够,许多肌友都知道这点,所以拼命吃,特别是蛋白质不能少,才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐,增肌饮食不能少不错,但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的,过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积,正常的增肌饮食是饮食总量,比自身需要多10~20%。

  蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克,如果出现体脂率超出,健康水平就需要减少饮食总量,出现增肌困难则需要增加饮食总量。

  4、不重视健康

  健康是增肌的必须前提,哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食,所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意,保证早睡早起的习惯,身体的健康处在最佳状态,也将是增肌的最佳状态。

  二、快速有效的健身增肌动作

  1、卧推

  卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

  2、 双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

  3、推举

  在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

  4、划船

  你可以用老式的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

  5、深蹲

  深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做,或者是自己的自重,它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会对核心力量有好处。

  6、硬拉

  仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。

  7、引体向上

  一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

  注意:

  过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

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