冬季里的热身运动这么做就对了

　　不少人在冬天选择跑步或广场舞来保持健康，但是在寒冷条件下我们的肌肉会相对僵硬，关节的灵活性也会变差。如果在进行运动前不热身，容易发生肌肉拉伤或关节挫伤。为了避免大家在运动中受伤，小编整理了一套热身动作分享给大家。

　　一、动态抬膝转圈和扭转

　　★双脚分开站立，距离略宽于肩膀的宽度。抬起一条腿，弯曲膝盖，然后以画大圆的方式将抬起的腿横移过身体。

　　★恢复到起始姿势并在另一侧按顺序重复上述动作。

　　★双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一侧，最后恢复至中心位置。

　　★每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

　　呼吸

　　完成一系列动作期间均匀呼吸。

　　二、动态侧弓步

　　★双脚张开宽距离站立。

　　★弯曲一侧膝盖并向同一侧弓步。收缩另一侧的臀肌并使这一侧的腿保持伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

　　★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

　　★在另一侧重复上述动作。

　　呼吸

　　向一侧弓步时呼气；每次释放拉伸时吸气。

　　三、动态侧向伸展

　　★双脚分开站立，双膝略弯，同时将双臂置于身体两侧。

　　★一只手伸过头顶；然后将身体倾向另一侧。

　　★恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

　　★在另一侧重复上述动作。

　　★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

　　呼吸

　　伸过头顶时呼气；每次释放拉伸时吸气。

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