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拉伸之前必须学的是……

2016-12-05人民邮电出版社
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核心提示:拉伸运动是提高身体柔韧性的最佳方式之一。适当的拉伸运动能增强我们的肌肉,并将关节活动范围最大化,还能平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉、增强身体的自然运动、减少肌肉的紧张度、增强关节部位健康、改进姿势。

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  拉伸运动是提高身体柔韧性的最佳方式之一。适当的拉伸运动能增强我们的肌肉,并将关节活动范围最大化,还能平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉、增强身体的自然运动、减少肌肉的紧张度、增强关节部位健康、改进姿势。

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  虽然学习拉伸并不难,但是在此之前,了解一些关于拉伸的基本常识还是很有必要的。

  拉伸运动基本知识

  静态拉伸

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  静态拉伸意思是以一种具有挑战性但是舒适的姿势保持一段时间的拉伸动作,通常是在10秒至30秒之间。静态拉伸是常规健身中最常见的一种拉伸形式,而且被认为对于提高整体柔韧性来说安全又有效果。不过,许多专家认为静态拉伸在提高功能性运动的活动范围方面的功效不及动态拉伸,其中包括日常生活中的运动和活动。

  动态拉伸

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  动态拉伸的意思是拉伸具有一定挑战性,但是还在可承受的活动范围内,重复移动来完成拉伸动作,通常是进行10 ~ 12次。与静态拉伸相比,虽然动态拉伸需要更为周到的协调性(因为涉及运动),不过在改善日常生活中功能性活动范围与运动和活动的灵活性方面,由于其成效显著而备受运动员、体能训练师和物理治疗师们的青睐。

  请注意,动态拉伸不应与老式的弹震拉伸相混淆(还记得体育课上跳跃触碰脚趾的活动吗?)。动态拉伸需要控制,动作顺畅且沉稳,但是弹震拉伸不好控制,动作也是飘忽不定。虽然弹震拉伸具有独特的优势,不过还是应该在专业人员的监督之下进行,因为对于大多数人来说,弹震拉伸的风险远大于其好处。

  被动拉伸

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利用辅助外力

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他人辅助拉伸

  被动拉伸的意思是利用某种外力协助来帮助某种自己完成拉伸动作。这种协助可以是体重、皮带、杠杆作用、重力、另一个人,也可以是拉伸设备。通过被动拉伸,可以放松尝试拉伸的肌肉,并依靠外部力量将自己固定在适当的位置。虽然通常并不需要用很大的力气进行被动拉伸,但是总会存在这样的风险,那就是外力大于自身的柔韧性,从而造成损伤。

  主动拉伸

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  主动拉伸的意思是在拉伸某块肌肉时,通过主动收缩阻碍该块肌肉的拮抗肌来实现拉伸肌肉的目的。不要使用体重、皮带、杠杆作用、动力或借助另一个人或拉伸运动设备。通过主动拉伸,可以放松尝试拉伸的肌肉,并依靠对抗肌开始拉伸动作。主动拉伸会产生拉伸动作所需的肌肉力量,所以可能具有挑战性,不过通常认为风险较低,这是因为可以通过自己的力量来控制拉伸力量,而不是通过外在力量。

  每一项拉伸动作要么是静态或者动态,要么是被动或者主动,如表1.1 中的示例所示。

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  您可能听说过或者读到过拉伸动作中所使用的其他方法和术语(尤其是来自教练和运动员),例如本体感觉神经肌肉促进技术(proprioceptive neuromusculon facilitation,PNF)或是主动分离式拉伸(AIS)。所有这些方法都是上述四种拉伸类型的简单变化。

  您所看到的或者所进行的大多数拉伸运动都可能是静态被动拉伸运动。静态被动拉伸运动是最常见的拉伸运动,也是操作起来最简单的拉伸运动。如果有合适的拉伸运动技术,那么这些拉伸运动就可以有效地改善柔韧性和活动范围。

  然而,目前大多数专家认为,虽然静态被动拉伸运动有许多优势,不过最好还是进行动态主动拉伸运动。因为动态主动拉伸运动需要使用并逐步增强自己的力量,同时通过拉伸运动进行移动,这些运动更有助于改善日常生活和体育运动中的功能性运动。此外,由于动态主动拉伸运动是定向运动,所以这些拉伸运动可以帮助产生热量,从而使肌肉更具柔韧性。最后,有证据表明,由于动态主动拉伸运动需要激活和收缩肌肉,所以与在静态被动拉伸运动中相比,拉伸的肌肉通过触发可以得到更多的放松,从而可以降低伤害的风险并产生功能性增加的益处。

  这样做并不是说应该避免或尽量减少静态被动拉伸运动,只是需要意识到动态主动拉伸运动似乎有着相当多的优势和好处,而且应该尽可能多地运用到这些方便又舒适的拉伸运动类型。

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