三步提升你的全身柔韧性、灵活性和力量

　　我们一直都知道拉伸运动的重要性，但是大多数人却达不到应有的拉伸运动量。而且在做拉伸运动的时候，所采取的运动方式也不是一直有效果，这是因为我们经常依靠的是儿时老师或者教练所教的那些旧式的拉伸运动。

　　如果想要达到最佳拉伸效果，我们应该通过特定的方式来处理自己的拉伸运动。不管目标是提高柔韧性、更轻松地度过每一天，还是提高自己在运动场上的运动表现，都应该有一个系统的方法将所有这些拉伸联系在一起，并使其对自己发挥出最佳作用。

　　那么，有没有一种拉伸运动系统可以让我们获得巨大的收获呢？答案是：有。

　　美国知名健身专家杰伊·布拉尼克（Jay Blahnik）先生独创了一套三步系统拉伸法，从实践方面来看，这一系统是思考如何选择拉伸运动，如何将多项拉伸运动合并为动作组合，以及如何确保自己没有过度拉伸（或者是没有足够拉伸）。

　　这一系统包括三个简单的步骤，主要注重于何时进行拉伸运动，而且您所需要记住的就是：最大化、最小化、均等化。

　　第一步：

　　最大化每一项拉伸运动中的活动范围。

　　第二步：

　　最小化每个关节和每个肌肉群中被动柔韧性与主动柔韧性之间的不同之处。

　　第三步：

　　均等化身体左侧与右侧，前侧与后侧的活动幅度，增进身体对称性。

　　最大化

　　思考三个类别的活动范围（ROM）：

　　1. 紧绷—低于平均活动范围；

　　2. 理想—正常活动范围；

　　3. 超常—超常活动范围。

　　如果无法按照如图所示的方法完成拉伸运动，那么对于该项拉伸运动就可能拥有紧绷（有限）的活动范围。如果可以在拉伸运动的方向（通过良好的技术）比照片所示的效果更进一步地移动，那么在该项拉伸运动和相关关节方面就可能拥有超常的活动范围。

该拉伸动作的理想活动范围

　　您的目标应该是最大化每一项拉伸运动的活动范围。如果仅仅可以通过紧绷的活动范围完成一项拉伸运动，那么目标就应该是致力于练习并完成理想活动范围的拉伸运动。如果可以通过理想活动范围完成一项拉伸运动（而且如果有时间也有兴趣继续训练的话），那么目标就是致力于实现超常的活动范围。

　　您可能永远也不会实现或者达到一项特定拉伸运动或某一特定关节的理想活动范围，但重要的是要衡量出自己的进步，这样在针对众多关节所进行的诸多拉伸运动中，就可以致力于至少实现一种尽可能理想的活动范围。当然，必须通过良好的方法并且在不感到疼痛的情况下进行拉伸，否则就会导致受伤。

　　最小化

　　假设自己结合了被动和主动拉伸运动，那么目标就是最小化每一个关节和每一组肌肉群中被动柔韧性与主动柔韧性之间的差异。

　　例如，如果你被动腘绳肌拉伸运动表现出理想活动范围，但是主动腘绳肌拉伸运动却表现出了紧绷活动范围，那么就不应该强迫自己更进一步地完成被动腘绳肌拉伸运动（以实现该项拉伸运动的超常活动范围），直至可以进一步最低限度地完成主动腘绳肌拉伸运动的理想活动范围才可以这样做。

　　这一步可以保证自己的关节处有足够的力量和稳定性，从而努力实现柔韧性。这一步还可以为第1步提供安全保障，即使是尝试最大化每一项拉伸运动和每一个关节的活动幅度，也可以保证自己所实现的柔韧性类型不会变得过度灵活或者失去平衡。

　　当然，你永远不会对每一个关节和每一个肌肉群都实现相等的被动与主动活动范围。绝大部分时候，通过被动拉伸比通过主动拉伸展示的活动范围要更大一些，这并不是没有道理，因为借助外力进行被动拉伸可以实现强度更大的目标，这符合大家的预期，事实确实如此。只是其中有一点非常重要，那就是不要总是选择促进某一种活动范围的拉伸运动，从而增大被动活动范围和主动活动范围之间的差异。

　　均等化（或对称性）

　　进行拉伸运动时，很可能会注意到身体左右侧的反应并不一样。还会注意到身体前侧和后侧的差异。例如，在某些情况下，可以完成右侧理想活动范围的拉伸运动，但是利用同样的拉伸运动在左侧展示的却是紧绷活动范围。或者是，可能会发现整个股四头肌（身体正面）非常灵活，但是整个腘绳肌（身体背面）却不是那么灵活。这种情况很正常。几乎每个人都会存在不同程度的肌力不平衡。第3步就包括通过细致慎重地调整所进行的特定拉伸运动类型（和数量）以及完成时的强度，从而致力于改善这种不平衡。

　　例如，你是否注意到，胸部和前肩部是紧绷状态，而上背部和后肩部则是理想或者超常灵活状态，这样就应该调整一下拉伸动作组合，加入更多的胸部和前肩的拉伸运动，而不是上背部和后肩的拉伸运动。这并不是说要忽略掉上背部和后肩部。只是需要保证拉伸运动的比例有利于胸部和前肩部。在进行一次上背部和后肩部的拉伸运动时，你可能会进行三次胸部和前肩的拉伸运动。随着时间的推移，您就会开始注意到自己在这两个相对部位的活动范围已经变得接近相等。

　　假设你正在进行臀肌拉伸运动，然后注意到右髋部展现了超常活动范围，而左髋部展现的是紧绷活动范围，那你应该缓和右髋部拉伸运动的强度，并略微增强左髋部的拉伸运动。经过一段时间后，就会注意到左髋部逐渐趋向于理想活动范围，而右髋部也逐渐趋向于理想活动范围，所以二者在活动范围方面更接近于彼此。

　　努力使身体的正背面以及左右侧的活动范围相等，这将有助于改进日常运动模式，降低基于运动的风险，减少背部引起疼痛的概率，并提升运动能力。

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