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每晚4个动作练出“马甲线”

2017-01-23北京晨报
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核心提示:身材好看,首先不能肥胖,接下来还要有线条,要紧致,最好凹凸有致,要达到这个目的,一要减脂,二要塑形。打个比喻,减脂是一张锦,塑形是锦上的花,减脂需要有氧运动,需要体脂小于20%的时候,再针对局部做些静态的塑形运动,身材才可能漂亮起来,二者缺一不可。

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  身材好看,首先不能肥胖,接下来还要有线条,要紧致,最好凹凸有致,要达到这个目的,一要减脂,二要塑形。打个比喻,减脂是一张锦,塑形是锦上的花,减脂需要有氧运动,需要体脂小于20%的时候,再针对局部做些静态的塑形运动,身材才可能漂亮起来,二者缺一不可。

  如果你能完成每天一万步,每天晚上就可以花一点时间进行塑形了,至少可以把马甲线练出来,而且塑形的过程其实就是肌肉锻炼,更符合我之前说的,女人可以减肥,但不能掉肉的总则。

  平板支撑

  平板支撑动作看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹部的腹直肌、腹外斜肌和腹横肌,以及腿部、背部、臀部肌肉群都有充分的锻炼,而这些肌肉,都和马甲线有关,可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,而且是身体的大肌肉群,如果能每天锻炼到这些肌肉,无论是塑形,还是对血糖的消耗都非常给力,也会消除高血糖的隐患。平板支撑一般一次坚持一分钟。

  足尖沾地法

  首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地面。

  然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置。再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

  仰卧交替法

  这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

  首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一条腿。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

  屈腿收腹法

  这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

  首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

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