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春季骑单车人越来越多 骑车能让26对肌肉受益!

2017-04-08健康时报
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核心提示:春天来了,骑单车的人越来越多。看到街上各色的共享单车出没,你是不是也很心动?骑车其实是一种自然环保的健身休闲方式,不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。

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  春天来了,骑单车的人越来越多。看到街上各色的共享单车出没,你是不是也很心动?骑车其实是一种自然环保的健身休闲方式,不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。

  习惯性的骑车可以借腿部的运动压缩血液流动,强化了微血管组织,这叫“附带循环”,从而增强心血管功能。不过,我们很容易发现,错误的骑行姿势非常普遍:双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰,这些错误的骑行方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。

  正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。另外,自行车的车座不宜过高,应富有弹性,防止骑车时臀部左右扭动,以减少局部摩擦。

  不同的骑行方法有不同的健身效果的,大家可根据自身状况和目的进行选择。

  减肥族,先快速再中速

  如果要减肥的话,那就以自己60%的最大速度骑行5~7分钟,同时使心率处于适宜的心肺功能训练区间内,然后再以中等速度骑车。一般来说,前20~30分钟内,消耗的主要是人体内糖原,30分钟后,才开始加大对体内脂肪的燃烧。如果骑行时间少于40分钟,虽然对心肺机能起到一定的锻炼效果,但并不能消耗更多脂肪,减肥效果不佳。

  强心族,中慢速交替骑

  如果是要锻炼心脏功能,那就骑个变速车。先以中慢速度骑1~2分钟,再以1.5~2倍速度快骑2分钟,然后再中慢,再快,如此交替循环锻炼,使心脏能够动员得快,恢复得也快,从而增强心脏功能。注意强度训练心率不能太高,时间不能过长,否则容易造成过度疲劳甚至危险。

  健腿族,上坡逆风骑

  如果要锻炼下肢能力,可以利用周围不同的环境条件用力去骑行,如上坡骑、逆风骑,这样可以有效地提高双腿的力量和耐力素质,还有利于预防大腿骨骼疾患的产生。还可以一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行车前行,每次一只脚蹬车30~50次,在顶风或上坡时锻炼,效果会更佳。用脚心部位(涌泉穴)接触自行车踏板骑车,可以起到按摩穴位,加强心肾功能的作用。


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