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厚实的背部是强壮的标准 你不想有吗

2017-04-2039健康网
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核心提示:和胸肌相对,很多人在健身的时候会很关注背肌的练习,因为厚实的背部是强壮的标准,如何练习能让自己拥有更健硕的背肌呢?

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  和胸肌相对,很多人在健身的时候会很关注背肌的练习,因为厚实的背部是强壮的标准,如何练习能让自己拥有更健硕的背肌呢?

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  单臂哑铃划船

  单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

  1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

  2. 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

  训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

  颈前下拉

  颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

  1. 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

  2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

  要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

  坐姿划船

  坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

  1. 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

  2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

  练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

  背部拉伸动作

  背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

  动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

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