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仰卧起坐大部分人可能做错了

2017-09-07健康时报
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核心提示:规不规范、能力允不允许,都是出现运动损伤的潜在因素,仰卧起坐也要规范地做。

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  近日,台湾一男子因做仰卧起坐险些全身瘫痪。仰卧起坐这一再常见不过的运动项目,真的存在那么大的风险?

  “规不规范、能力允不允许,都是出现运动损伤的潜在因素。”北京体育大学教学实验中心、专注于体质学研究的单威博士称,台湾男子只是个例,可是在日常生活中,确实存在不少误区。

  误区一:手和颈助“一臂之力”

  生活中经常见到一些人做仰卧起坐时,双手夹头,胳膊用劲儿,憋得面红耳赤,这种方法并不科学。一些人因为腹部力量不足,做仰卧起坐比较吃力,就想全身用力,尤其用颈部和手部力量。殊不知,这样会给颈椎的血管带来强大压迫,增加运动风险。还有的人甚至在做仰卧起坐时,干脆不抱头,反而加上摆臂动作,如此一来,其他部位肌肉会代替腹部肌肉发力,达不到预期效果。

  单威提醒,大家锻炼时,双手应该轻放于耳根处或者抱头但手不用力,仰卧起坐应是腹部和背部靠近臀部的几块肌肉主要发力,其他部位尽量放松。

  误区二:起幅越大,效果越好

  传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头,将整个上半身弯曲至膝盖,起幅约为90°,其实,动作的后半程基本锻炼不到腹肌。还有不少练习者认为起幅越大,效果越好,这都是错误的观点,事倍功半的同时会弄巧成拙。

  山西大学体育学院体操教研室教授相建华建议,如果需要借此项目达到良好的健身效果,不妨尝试改良版的“仰卧起身”:运动者盘腿仰卧,双手抱头,下颚紧贴脖子,将头部和上身离开地板30度到40度即可。

  误区三:着急练出腹部肌

  仰卧起坐主要锻炼的是腹部及背部的肌肉,有的锻炼者希望快速看到腹肌,于是急于求成,一下子做了很多个,可事实上,这样不仅不能达到锻炼的效果,反而容易出现运动损伤。高密度高强度的仰卧起坐,容易使肌肉过于疲劳而导致肌肉拉伤。

  专家提醒,“运动爱好者应该先从少次数、多组数慢慢做起,给自己一个适应运动强度的过程”,要依照自己的身体情况“量力而行”,一般15-30个为一组,一天2-4组即可。

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