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热身运动讲顺序

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核心提示:想要达到确实的效果,必须学会有针对性地热身。一般性热身包括步行、慢跑及一些伸展运动等。热身也是讲究顺序的,即从强度低且缓慢的动作开始,慢慢过渡至强度高、速度快的动作。

  想要达到确实的效果,必须学会有针对性地热身。一般性热身包括步行、慢跑及一些伸展运动等。

  热身也是讲究顺序的,即从强度低且缓慢的动作开始,慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前,还是日常健身活动,基本的热身方法都一样,一般为20分钟左右。大致顺序如下:

  1.预先准备:是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等,进行轻量运动,持续5-10分钟。

  2.慢跑:在做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。有时手臂大幅度摆动,有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行,禁止在健身器材上实施。持续3-10分钟。

  3.步法练习:慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作,作为训练动作。持续3-10分钟。

  4.伸展运动:主要采用动态的伸展,最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3-10分钟。

  5.专门性热身:是指进行与各项运动中必要的动作或与体力要素有关动作的运动。如球类运动中,依靠特有的步法和位置来展现实际的动作,或是借助所用器材(例如球)来进行。持续5-10分钟。(北京大学第三医院康复医学科副主任医师  李航)

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