热身运动讲顺序

　　想要达到确实的效果，必须学会有针对性地热身。一般性热身包括步行、慢跑及一些伸展运动等。

　　热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前，还是日常健身活动，基本的热身方法都一样，一般为20分钟左右。大致顺序如下：

　　1.预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动，持续5-10分钟。

　　2.慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施。持续3-10分钟。

　　3.步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。持续3-10分钟。

　　4.伸展运动：主要采用动态的伸展，最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3-10分钟。

　　5.专门性热身：是指进行与各项运动中必要的动作或与体力要素有关动作的运动。如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材（例如球）来进行。持续5-10分钟。（北京大学第三医院康复医学科副主任医师  李航）