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问医生

老人多练站桩,长肌肉

2018-02-12生命时报
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  怎样才能练出肌肉?其实有一个简单的方法很有效,所有老年人都可以做到,那就是站桩。早在两千多年前,传统医学经典《黄帝内经》就提到过站桩,后来成为习拳练武的基本功法之一。站桩可让肌肉和肌腱保持一定的张力,加强血液循环,促进新陈代谢,从而达到强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的。站桩不要求任何运动基础,任何年龄层的人都适宜,中老年人晨练时不妨多练练。

  站桩前要做一些热身运动,结束后要缓缓做好收功动作。最常见的站桩姿势是双重基本式,即两脚均匀着力的姿势。在锻炼时要精神集中,全身放松,做到心无杂念,呼吸自然,建议用腹式呼吸,身心产生一种轻松舒适的感觉。

  具体做法如下:身心放松,两脚开立与肩同宽,两膝微屈,稍向内扣;腰脊竖直,舒放挺拔,两髋内收;两臂环抱置于腹前。这里有两个动作要领,一是用力部位要集中在脚趾和前脚掌,这样会使小腿、大腿和膝盖得到很好的锻炼,起到锻炼下肢肌肉群的作用;二是强调站桩时要“沉肩坠肘”,沉肩就是要尽量放松肩部,体会肩部拉长的感觉,配合坠肘,可使大臂的肌肉得到锻炼。

  站桩属于“静运动”,练习时需身心放松,才能做到心静、体松。每次练20~30分钟即可,不必刻板追求时长,否则易感到枯燥乏味,难以长期坚持。初练者,站桩3~5分钟后,双膝关节或可感觉发热、震动,如果一时难以忍受,可休息片刻后再继续。不要在过饱、空腹时练习。▲

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