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问医生

定期锻炼真的能保持体重吗?

2018-03-12医学界
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核心提示:减肥最怕什么?当然是反弹!减肥真是难啊......

  管住嘴已经那么困难,还要迈开腿?

  前几天刚发了一个文章,主要是讲低脂饮食和低碳水饮食之间并没有发现显著的差异,这两种饮食方式都能获得良好的减肥效果。

  管住嘴(饮食控制)是目前公认的有效减肥方式之一,但事实上,长期节食不仅降低代谢率,还会增加食欲,一旦恢复饮食后可能会导致减肥成果毁于一旦。

  因此有人提出可以通过坚持锻炼来维持减肥成果,但这一说法还缺乏RCT研究的证实,目前仍有不小的争议。

  坚持锻炼肯定有好处啊,用脚趾头想想就知道,怎么还会有争议呢?一起来看个究竟吧~

  坚持锻炼到底有没有用呢?3种质疑声最大

  近日,Physiology & Behavior杂志上发表了一篇综述[1],可以回答以下这些质疑。

  质疑1:既往的观察性研究和RCT研究的结果差异极大

  既往研究的异质性是最大的疑问。既往的观察性研究和RCT研究的结果差异极大,从“很有效”到“毫无效果”都有可能。  

  解答1:其实,阳性结果不理想原因很多,这里列举两个主要原因:

  ①锻炼量不够导致效果不明显。

  既往研究样本量大多比较小,检验效能也不够强。而在本篇综述中,作者选取了The National Weight Control Registry (NWCR)作为研究样本,该研究纳入了超过10000名成功维持体重的对象,在其他因素无明显差异的情况下,他们每天都进行超过一小时轻到中度的锻炼,这远远超过WHO推荐的锻炼量[2]。因此既往研究结论不一致有可能是由于锻炼量不够导致的。

  ②依从性的偏移。

  其次是RCT试验本身的缺陷导致的依从性偏移。在大多RCT中,受试者退出率都很高。就像一个批评家说的:这(坚持锻炼是否能最终获益)有什么关系呢?他们又不会做。

  但问题是,大家的依从性真的像一些RCT试验中表现出来的那么差吗?答案是否定的。

  因为RCT研究必须保证随机、配对,因此许多本身不喜欢甚至是厌恶锻炼的人被分配到了锻炼组,而喜爱锻炼的人却被分配到了不锻炼组(事实上,他们会无意识地增加自己的锻炼量)。这就造成了一个依从性的偏移。

  质疑2:锻炼效果因人而异

  这个质疑的声音看起来似乎很有道理:锻炼消耗能量的多少是由很多因素决定的,年龄、性别、需氧量甚至是对锻炼的敏感性(由基因决定)都不一样,因此不能保证锻炼对所有人都有效。那么当务之急就是揭示锻炼减肥共有的内在机制,一种与年龄性别等混杂因素无关的机制。

  解答2:众所周知,减肥反弹的重要原因是“能量间隙”,就是摄入的比消耗的能量多。  

  锻炼组与不锻炼组不同性别人群的能量间隙

  锻炼的意义正在于尽量降低这个能量间隙。  

  减重与运动如何影响能量间隙

  锻炼通过IL-6,钙离子、BNDF等通路,使得瘦素、胰岛素敏感性上升,肝脏代谢活跃,饥饿感下降,外周组织耗氧耗能增加,最终达到维持减重的目的。

  而近期的一项研究表明[3],锻炼还能提高事物的特殊动力效应,使得能量转化为体重的过程更为“昂贵”。

  最可喜的是,你维持理想体重的时间越长,机体这些有利的适应就越强化,因此可以形成一个减重的正循环。

  但作者也不否认,对于不同性别,坚持锻炼对延缓体重反弹的效果确实不尽相同。一项大型研究表明,相较不运动的对照组,坚持锻炼的男性在16个月里多减了5.2kg,而两组女性之间则没有明显差异[4]。但至少对男性这是绝对有效的,不是吗?

  质疑3:微妙的减肥心理

  最后的一点疑问其实与锻炼的有效性本身无关。有些健身党可能已经发现了:减肥过后往往有一种微妙的心理:我已经消耗了大量热量,多吃点没什么;我已经跑了三千米,那就打车上班吧。

  解答3:这种行为学上的“补偿”可能导致锻炼的减重效果大打折扣。但是这不能说明锻炼本身无效啊!

  所以,这种自我犒赏机制是万万要不得的~

  坚持就是胜利

  总而言之,虽然目前尚不能证实“坚持锻炼就能有效减肥”,但坚持锻炼和维持减重的正相关性是毋庸置疑的。

  当然,前提是坚持,因为,坚持就是胜利啊!

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