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问医生

你家很可能缺了这样一块运动区

2018-03-15生命时报
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  尽管运动对身体的好处众人皆知,但《“健康中国2020”战略研究报告》显示,八成国人从不锻炼身体。现代社会生活节奏快,工作压力大,许多人因此没时间、没精力或者没经济条件坚持每天运动。不妨在客厅、书房留出几平方米,开辟一小块运动区,选择下面任意一个简单便宜的运动器械,就能拥有一个家庭健身房。

  1.仰卧板。适合腹部脂肪多、需要久坐的人。仰卧板分两种:平板式仰卧板适合多数人;带有弧度的仰卧板适合腰不好的人。价格在100元左右。

  锻炼部位:锻炼腹部肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可通过推举、俯卧撑等动作锻炼上肢。

  锻炼要点:首先,注意不要全躺下,最好躺2/3。其次,不要猛起猛躺,而是起得快一些,躺下慢一些。再次,仰卧起坐时不要双手交叉抱头,而要放到耳边,以免伤害颈椎。最后,仰卧板通常可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。因此应从最低高度开始,慢慢加高。一般40~45度就足够了。

  2.哑铃。适合需锻炼全身肌肉,且手臂、手腕无伤痛的人。价格在50元左右。

  锻炼部位:全身肌肉。

  锻炼要点:首先,要选择重量合适的哑铃。一般选自身负荷65%~85%的哑铃,即如果每次能举起的最大重量是10公斤,就选重量为6.5~8.5公斤的哑铃。其次,想锻炼全身肌肉者可以跑步时持哑铃做扩胸运动;或持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而后者则做12~15次即可。最后,女性为塑身练哑铃可选1~3磅的小哑铃。

  3.踏步机。适合需要消耗全身脂肪、塑造身材的人。价格在300元左右。

  锻炼部位:用于下肢锻炼,能提臀、塑腰、消耗脂肪。

  锻炼要点:脚掌应平放,同时挥动手臂,结合身体重量来完成动作。初次练习时注意,先一脚踏上一端踏板,至完全接触地面,然后另一脚慢慢踏上另一踏板,找好平衡点,以免摔倒。

  4.拉力绳。适合小孩、女性、老年人以及需要训练全身小肌肉群的人。价格在30元左右。

  锻炼部位:全身小肌肉群。

  锻炼要点:拉力绳健身动作一般有扩胸练习、伸展运动等。注意每个动作做12~15次。拉力绳不要超过2米,并根据训练力量的大小来调整绳子长短。

  5.健身椅。一椅多用,适合需要锻炼多个部位者。价格在200元左右。

  锻炼部位:双臂、小腿等。

  锻炼要点:健身椅通常由上下活动的短轴和椅圈组成,坐上后脊柱会贴着椅背。双手抓住椅圈上下运动,带动椅背上的转轴紧贴脊柱运动,从而锻炼双臂、按摩脊柱。椅子下还有两个脚环,可做抬腿运动锻炼小腿肌肉。▲

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