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运动也有个金字塔,你在哪一层?

2018-03-26生命时报
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  按层次选择运动,提高心肺功能,增强力量和柔韧性

  大家对“膳食宝塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。美国运动医学会认可的“运动金字塔”,则为人们更科学、具体地提供了运动指南。“运动金字塔”共分为4层。

  第一层:即塔底,主要由日常活动组成。比如,走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000步~1万步。

  第二层:低强度有氧运动和娱乐运动,以每周3~5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。

  第三层:力量训练与灵活性活动各占一半,每周保证2~3次。力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

  第四层:金字塔的塔尖是静态活动。比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。▲

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