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问医生

每天走一万步可降糖降脂

2018-03-26生命时报
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  美国托马斯·杰斐逊大学内分泌学副教授凯文·福隆认为,运动与正确饮食、服药和调节压力同等重要。据他介绍,起始于2002年的“美国糖尿病预防计划”发现,每周运动150分钟的糖尿病前期患者减轻了7%的体重,明显降低了他们患上糖尿病的风险。在所有运动形式中,步行是不错的选择,因为它的冲击力较低,锻炼者的关节和韧带不易受伤;而且步行无需花费,在任何地方都可以开展。对于大多数人来说,每次走6公里左右,并不算太累。

  美国纽约州立大学的糖尿病教育工作者凯伦·凯米斯认为,步行的好处体现在以下六个方面。

  1. 改善血糖控制。运动时身体会把葡萄糖作为一种能量来利用,就像汽车发动机燃烧汽油一样,因而可降低血糖水平。

  2. 减轻体重。散步是减轻体重的一种理想方式,而且没有任何副作用。与合理饮食方案相配合,糖友能更容易地达到保持合理体重的目标,而且不会反弹。

  3. 改善心脏健康。根据世界心脏基金会的研究成果,糖友患上心血管疾病的风险比无糖尿病者高出2~4倍。有氧运动有助于增强心肌的力量,强健整个心血管系统。散步还能降低血压和低密度脂蛋白。

  4. 改善情绪、减轻压力。糖友患上抑郁症的风险要高于正常人,而运动是改善情绪健康的一种极佳方式。根据美国焦虑与抑郁症协会的研究成果,散步能让大脑释放出内啡肽,这种让人感觉良好的激素能提升情绪和缓解压力。

  5.睡眠更香甜。美国芝加哥洛约拉大学的研究者发现,白天散步会使夜间睡眠更香甜,这就有助于控制血糖。

  6. 并发症少。糖尿病控制不好会引发众多健康问题,如眼睛、双脚和肾脏疾病,以及神经损伤。运动有助于糖友更好地控糖,从而降低他们出现并发症的风险。

  专家建议糖友在散步时采用循序渐进的原则,即逐渐增量。先测算出平日里的步数是多少,每周增加1000步左右,直至达到每天1万步的目标。在散步前可以食用一小份加餐,并在手头准备一些零食,以防发生低血糖。在能轻松地完成每天步行1万步的目标后,糖友可以适当加大难度,如爬坡走、携带少许重物,或是尝试间歇式的较高强度锻炼方案。▲

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