快步走关键在强度

　　赵可佳  编译

　　快步走是深受大众欢迎的体育运动，但并不是所有锻炼都能收到预期的效果。针对这一点，日本体育教练员中野修一提出了几点建议。

　　典型的“无效快步走”有两种。第一，驼背，低头看地，小步幅走路；第二，和朋友边聊天边走，速度与散步时无异。“这两种方式，无论走多少步、坚持多久，都达不到燃烧脂肪、锻炼耐力的效果。”

　　为了提高运动强度，首先要增大步幅，锻炼到的肌肉也会增加。这样走路，自然就会抬头挺胸，将视线投向远方。步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米。还应提高速度，最好选择上坡路，运动强度更大。

　　要测量运动后的每分钟心跳数。有一个公式可以测出运动后的目标心跳数：（220-年龄-安静时每分钟心跳数）×目标运动强度（%）+安静时每分钟心跳数。要达到锻炼目的，目标运动强度应设为60%~80%。举例来说，一个50岁、安静时心跳数每分钟80次的人，将运动强度设为60%，那么他的运动后目标心跳数就是（220-50-80）×0.6+80=134。当锻炼一段时间，身体逐渐感觉轻松时，要提高运动强度，用更短的时间完成同样的路程。

　　近期，法国健康杂志《TOP SANTE》也提出了以下几个注意点，帮助提高快步走的效率：

　　1.注意脚部动作。正确的走路姿势能预防受伤，改善臀腿肌肉。平放脚后跟，将着力点从脚掌后部向前移动，将冲击力分散到整个脚掌。抬起一只脚前，脚趾用力与地面产生一个推力。

　　2.摆动手臂。快步走不仅能锻炼臀腿，还能锻炼腰、手臂和肩部。手臂应像钟摆一样前后摆动。一只手臂向前摆动到与地面平行的位置时，同侧脚后置。

　　3.背部直立。快步走时，保持背部挺直，肩部放低，略向后挺。胯部保持稳定，随着小腿有节奏地运动。

　　4.坚持30分钟以上。锻炼30分钟后才开始燃烧脂肪，这时能感到呼吸加快、开始出汗，小腿沉重。但注意不要太勉强，保证自己能正常交流、不岔气。▲

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