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锻炼时我们的最大心率是多少?如何通过有效锻炼来获得最大健康益处?

2019-04-19 00:50:19生物谷
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核心提示:当我们运动时,心脏和呼吸频率会增加,机体会从肺部向血液输送更多的氧气然后促进肌肉运动,而确定最佳的心率取决于一个人的运动目标、年龄和当前机体的健康水平。

  当我们运动时,心脏和呼吸频率会增加,机体会从肺部向血液输送更多的氧气然后促进肌肉运动,而确定最佳的心率取决于一个人的运动目标、年龄和当前机体的健康水平。

  心率和运动强度往往具有直接的线性关系,即运动越强烈心率越高;当你以尽可能高的强度来运动时,机体的心脏将会达到最大的心率,即其能以最快的速度跳动;但每次运动时以最大心率(HRmax)来锻炼似乎并不会产生有效的健身效果,而且这些高强度似乎也很难持续,从而就会否定这项运动的潜在好处。

  锻炼会让我们的心脏更有效率

  典型的静息心率在不同个体之间变化很大,成年人每分钟约60-80次(BPM)是最常见的,改善有氧锻炼会降低机体的静息心率,因为每次心跳时心脏都会变得更加有效率,比如,运动员的静息心率通常约为40 BPM。

  实际上,有研究证据表明,长期运动训练会增加心脏的大小,尤其是左心室,这种现象被称之为“运动员的心脏”(Athlete’s Heart),心脏较大意味着每次搏动时会泵出更多的血液,并且需要较少的搏动来维持身体周边的血液流动,这是一种有益的生理适应性,其能允许运动员在更高的强度下运动更长时间。

  如何计算自己的最大心率?

  最大心率存在很大差异,确定最大心率唯一的方法就是进行最大的运动测试,但可以通过使用基于年龄的公式来估算一个人的最大心率。2001年有研究人员就提出了估算最大心率的修正方程:HRMax = 208 – (0.7 x Age)。这意味着一名45岁的成年人预测的最大心率约为177。的确我们的遗传因素会从其预测值方面影响机体的最大心率,然而,最大心率并不是运动表现的主要决定因素,其更重要的是机体的生理效率。

  在评估心率时,同样重要的是考虑情绪所带来的影响,比如兴奋或恐惧、诸如咖啡因等兴奋剂及肾上腺素等激素,这些因素都会增加机体的心率。

  以最大的心率进行锻炼真的不安全吗?

  简言之,答案是否定的,对于大多数成年人而言,没有进行足够锻炼的风险要远远大于进行耐力运动的风险;尽管有研究表明,过度运动或许并不能提供额外的心血管健康效益,但定期运动却对机体健康有益;同样地,对于久坐的人群而言,当其不习惯高强度运动时或其已经存在心脏病的情况下,这些人群在运动时经历诸如心脏病发作等急性心脏事件的可能性会更高一些,最大风险为每10000人小时0.3至2.7次事件。

  由于三分之一的澳大利亚人群并没有达到WHO建议的每周累计150分钟的指导方针,鼓励定期进行体育锻炼仍然是一种普遍存在的公共卫生信息;在风险评估方面,与ESSA合格的运动专家进行的运动预筛选评估或将能够评估和减轻运动参与的风险。

  运动强度:当我们全力以赴时会发生什么?

  肌肉细胞需要两种关键的成分:燃料(葡萄糖)和氧气;肌肉严重依赖血管来为其提供必要的营养和氧气,同时还能有效去除机体所产生的二氧化碳等副产物;运动中使用的肌肉越多,血液就会越多地分布到机体的活动组织中去;当运动强度特别高时,肌肉就会产生乳酸;细胞也能够使用乳酸来作为燃料,如果生产速率超过机体新陈代谢的话,乳酸就会开始积累并可能干扰细胞的功能。

  这种副产物开始积累的点被称之为“乳酸阈值”;任何能够舒适维持的运动强度通常都低于该阈值,并且其也将具有伴随的心率;由于测定心率要比乳酸产生容易得多,因此心率可以作为运动强度的替代指标。

  哪种锻炼对心率最好?

  虽然间歇式训练对于时间并不充裕的人群而言是一种非常流行的选择,但运动的间歇性意味着心率会随之而波动,其提供的益处并不如传统的稳态运动;从科学角度来讲,运动员通常会在有氧运动期间使用心率范围来以特定的强度训练,比如骑自行车或长跑等。特定强度下的锻炼往往会引起机体的适应性反应,比如在乳酸阈值或低于阈值时进行锻炼,这些强度被称为训练区,其相对于最大心率来表示,比如轻度有氧训练低于75%的最大心率,而在达到阈值时(95%的最大心率)将会引起机体产生生理性的变化。

  总的来讲,一些运动并没有运动对机体心血管更加健康,每周累积150分钟的运动是对机体健康的最低要求;为了获得这些健康益处,我们并没有必要以最大心率来锻炼,运动员往往会使用相对的最大心率训练区域来实现机体的最佳适应性并有效提高耐力的性能。

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