骑动感单车快乐减脂

　　骑上45分钟的动感单车，就可以消耗去500～800卡路里的热量，相当于减轻体重100克，相当于长跑一个多小时。 动感单车运动能提高人的心肺、力量和耐力，同时还具有音乐减压作用。

　　但是，这样的快乐运动做起来还是有讲究的。该运动多数是通过调整呼吸、骑行、爬坡和冲刺四组动作来达到减脂效果，所以对人的腿部力量要求较高，不是所有人都能马上适应这种运动。

　　特别强调：在动感单车运动中，掌握好骑行时的姿势、手位动作是非常重要的，本期就为你介绍几种在单车运动中常用到的车把握法、骑行姿势。

　　动感单车的车把握法

　　握姿1：是坐姿最常见的握法。拳头和手肘应该微呈三角形，随时保持手肘及肩膀的放松。

　　握姿2：适用于坐姿爬坡、跑动、跳跃及冲刺。这个握法在身体直立时，不会对呼吸产生阻碍，身体离开车座时也可能维持稳定的状态。

　　握姿3：只限于站姿爬坡时使用。双手握在车把的长端，掌心向内，指节朝外，手指轻轻环绕在车把的外缘。

　　动感单车骑行四式

　　1.坐姿平地 坐姿平地是动感单车课程中最基本的技巧，其他技巧都是从这个基本的动作中延伸出来的。以这样的姿态训练一段时间，可提升学员的体力、心智和意志力。适合于所有类型的训练，从速度快到恢复型放松。

　　注意：该坐姿要保持车轮转速RPM：80～110，手势应用握姿1。

　　2.坐姿爬坡 学员接触的第一个有爬坡概念的动作，它是通过增加阻力来模拟实际的动作。当利用坐姿来爬坡时，臀部应该自动地移到车座的后方一点以增加有效的踩动。

　　同时提醒学员尽量放松，以完整、流畅的动作来踩(双脚均衡用力，每次把注意力放在一只脚上)。

　　注意：该坐姿要保持车轮转速RPM：60～80，手势应用握姿2。

　　3.站姿平地 利用每次踩动时的惯性力量及自然的前倾力量，学员有节奏地站着轻踩。此时应该增加轻微到中度的阻力，并保持对脚踏的完全控制。在站姿平地中，下半身的重量应该保持平衡，双手轻搭在握姿2的位置。

　　重心在脚踏上方，臀部略微可以触碰到车座前端。往下踩时，身体轻微地左右移动，保持臀部的水平高度，脸朝前。 注意：该坐姿要保持车轮转速RPM：80～110，手势应用握姿2。

　　4.站姿爬坡 站姿爬坡是一种刺激且较高级的技巧。因此每分钟转速不应超过80RPM。站姿爬坡速度缓慢且需要较大的力度。

　　因此应以渐进的方式来进行以防止伤害。站姿爬坡时踩动脚踏的方式有所不同，不像坐姿那样做循环踩动。要像活塞一样将腿向上拉，再踩下去。

　　注意：该坐姿要保持车轮转速RPM：60～80，手势应用握姿3。 备注：以上姿势要注意保持不耸肩、不含背、头部与背部平行、双臂保持微屈，手腕不过分弯曲为准。

　　运动中注意要点

　　1.开始训练前先进行5分钟伸展运动，再进行5分钟热身运动。

　　2.在运动中控制好呼吸节奏，进行深呼吸，保持节奏和运动一致。

　　3.运动时不要超过自己最大心律的80%，(220-年龄)×80%，如在运动中感到胸闷需马上停下休息。

　　适当的装备：

　　鞋子：最好是硬底鞋，防止在骑行中脚部不舒服或发麻。

　　毛巾：擦掉身上和车上的汗汁，防止车体太滑。

　　水瓶：适当的补水可提高运动表现和帮助课后的恢复。

　　手套：避免磨损和防滑。

（实习编辑：何丽丽）

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