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你的三角肌如何完善

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核心提示:在你的三角肌训练计划中引入一些多样性的动作来增加肌肉的围度和力量。

  在你的三角肌训练计划中引入一些多样性的动作来增加肌肉的围度和力量。

  肩部是那些经常被过度训练或训练不足的很少几个身体部位之一。请允许我解释一下:在所有的胸部推举运动中三角肌都参与了运动,所以它们非常容易被过度训练。我之所以说很多人的三角肌训练不足是因为他们一直坚持使用相同而古老的肩部练习动作——杠铃或哑铃头上推举、哑铃侧平举及直立划船。在你陷入这种惯例之前,开始在你的肩部训练中使用下面的练习动作吧:

  拉力器侧平举:我很少能看到人们在健身房中使用拉力器来做他们的侧平举动作;每一个人好像都在坚持使用哑铃,可能仅仅是因为不习惯。使用拉力器,不仅能给你比哑铃更多的变化,而且可以保持一个连续不断的拉力(这一点是你从哑铃动作中无法得到的)来给你中三角肌的较低位置即连接肱二和肱三头肌的那一部位施加一个较大的压力。

  在你的每一个肩部训练中至少使用一种拉力器动作进行 训练——例如侧平举、前平举、俯身侧平举或拉力器直立划船等。前三种动作可以使用单臂或双臂及坐姿或立姿来做。

  过头举:我注意到的另一件事就是当人们使用哑铃做侧平举或前平举时,他们通常在传统的范围内做动作即你的手臂停在与肩同高的水平位置上。然而你完全可以接着向上将哑铃上举,有时甚至可以将重量举过头顶。为了改变你以往所做的侧平举动作,当你的手臂举到与地板平行的位置而停止动作时,继续上举哑铃直到它们几乎在你的头上接触;在前平举动作中(最好双臂交替做),上举你的双臂直到它们与地板垂直。

  这能给你的双肩一个更大的动作范围,轰击更多的肌纤维,并使你的斜方肌参与动作。但是不要在你所有的侧平举和前平举训练组中采用这一技术,否则会限制你使用的重量。这个较大范围的运动对于那些肩部有问题的人来说也是很困难的

  阿诺德推举:我并不是在这里特意推广以我名字命名的推举动作来自我奖赏——其实它对三角肌的前束和中束来说真的是一个很棒的动作。双手各持一只哑铃,置于肩部高度,掌心朝向自己,并使你的双肘靠近你的身体两侧(与哑铃弯举顶点位置的动作一样)。在你向上推举哑铃的同时,旋转你的双臂和双手直到在动作的顶点位置你的手心朝前(肘关节微锁)。反向下降返回至初始位置。这是一个艰难的练习,但却十分有效。

  臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!

(实习编辑:陈兴娣)

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