跟我来学手杖操

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　　使用手杖做操，是越野行走运动一项重要的运动方式。与徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分。手杖，就相当于舞蹈演员手中的把杆，打开了一片徒手做操不可及的新天地。

　　手杖至少可以起到三中作用：

　　(一) 上肢运动

　　1. 联动动作：两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度;

　　2. 杠杆作用：以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向增加活动幅度;

　　3. 支撑作用：两只手分别掌杖左下肢运动，可以减轻下肢关节压力。并增加安全性。

　　4. 因此，手杖操可以更好地胜任柔韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起，连续做二三十分钟，就成为一套很好的有氧健身操，尤其适合退不大好的中老年人用于降血糖的体育锻炼。

　　下面节选几节手杖操。

　　第1拍：双手持杖由胸前经上向下压于肩后，同时提踵一次(脚跟提起)。

　　第2拍：双手持杖右后经上举至胸前，双脚落地。

　　点评：双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，由于柿子树完成，不会造成损伤。有肩周炎的人群往往无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常联系，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的体育疗法。向后压肩时要求体踵(后脚跟抬起)，对踝关节是很好的锻炼，经常联系，可预防脚跟断裂。

　　(二) 单臂拉伸

　　预备姿势：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶;左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手仗下端。

　　第1拍：手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。

　　换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

　　点评：以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是无法完成的。

　　(三) 弓步扩胸

　　第1拍：左腿向前成左弓步，两臂伸直墙侧前打开扩胸1次，同时，弓步下压1次。要求：上体直立。

　　1拍做1次，做两个八拍

　　换成右腿在前，再做两个八拍。

　　点评：弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的，但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病，徒手做易加重膝关节的磨损。使用手掌作支撑，可减轻膝关节的压力，同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。

　　(四) 脚跟角尖平衡

　　预备姿势：左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖这着地直立，两臂侧平举拿住手杖。