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仰卧哑铃臂屈伸,有效锻炼肌肉

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核心提示:仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。 轻吸一口气,屏住呼吸;肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。 往下放哑铃的时候,保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。

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  仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。 轻吸一口气,屏住呼吸;肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。 往下放哑铃的时候,保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。

  在最低点时,继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂,回到起始位置。 整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。 双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌,做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。

  训练要素 训练顺序:如果你的三头肌相当强壮,就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时,做一些下压动作和头上伸展动作 运动量:3-4组,每组8-12次。

  重点提示 不要使用太大的重量,因为在将哑铃往下放的过程中,如果用的重量太大,你就不能保持正确的姿势。 在这组动作即将结束的时候,伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后,可以略微放松,因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。

  在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部,在上举的时候往前移,你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中,要上臂位置不变,保持肱三头肌的持续张力。

  如果想要更好锻炼肱三头肌,就不要采用平凳,而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时,保持姿势不变,这种训练的强度很大,所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。 你还可以单臂做这个练习,这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候,用另一只手臂帮助固定。

(实习编辑:陈兴娣)

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