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问医生

4个动作测试你是否适合跑步

2011-12-2439健康网
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核心提示:《跑步者的世界》给出了4个测试你的身体是否完全适合跑步的动作,如果做其中某个动作有难度,那么可以在不跑步的日子练习这一动作,并逐步增加重量或者次数。

  “跑步者常有一种误解,因为我们跑步,双腿就会强壮,跑得越多就越强。”纽约新泽西足迹健身俱乐部教练汤姆·诺希利(Tom Nohilly)指出,“如果不增加抗阻锻炼,你的肌肉可能反而变弱。”

  每天进行拉伸锻炼,以及经常做上半身锻炼也很重要,不过,这些锻炼的重要性常被高估。那么,如何判断身体是否完美地适合跑步要求?《跑步者的世界》给出了4个测试,如果你做其中某个动作有难度,那么可以在不跑步的日子练习这一动作,并逐步增加重量或者次数。六个星期内经常重复这4个测试,以便判断身体是否有进步,然后,你的跑步水平自然会得到提升。

  测试一:腿筋灵活性

  用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸(如上图),尝试将一条腿与身体成90度,保持几秒钟,然后换腿。

  如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。

  测试二:核心肌肉稳定性

  尝试连续做20下仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。

  如果无法做到,可进行以下动作。屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20下。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐,两组,每组10下。

  测试三:上半身力量

  做10下标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20下。

  如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟,做两组。若要达到更好效果,将时间增长到20秒。

  测试四:腿部力量

  向前抬腿45度,放低,脚不接触地面;连续做20下抬起再放下。

  如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿,可在脚踝绑上一两斤重量,再尝试做20下。若要效果最大化,脚踝绑3斤重量。

    39健康网(www.39.net)专稿,转载请注明出处。

(责任编辑:陈韶鹏)

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