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锻炼四头肌 苗条你的大腿

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核心提示:此套训练在提高腿部力量的同时,能够突出腿部自然的曲线,并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸,这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用,为后面2个练习做好准备。此外,腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性,防止受伤。

  训练原理

  此套训练在提高腿部力量的同时,能够突出腿部自然的曲线,并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸,这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用,为后面2个练习做好准备。此外,腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性,防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作,这个动作涉及到更多的肌肉,但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起,身体会不由自主地动用腹肌,臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。

  股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖,其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上,另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端,止于膝关节处,功能是伸展膝关节。

  腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌,也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。

  注意事项

  你所需的器械是:一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球,另外,如果有必要,还可以准备1对2.5~5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部,每次抻拉静止持续30秒。动作过程中,必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾,同时避免双膝明显的内扣或外展,否则膝关节会承受太多的压力。另外,确保臀部大致沿垂直的路线上下运动,而不是前后移动,这样可以保护下背部。

  1.髓屈伸(锻炼股四头肌)

  调整腿屈伸器的座位,使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上,而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。

  将双脚放在脚垫下方,脚部放松,脚位于膝盖正下方,腹肌收紧,双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。

  以膝盖为轴,伸直小腿到水平的位置。

  在动作的最高点停顿片刻,然后返回开始姿势,如此重复完成1组。

  提示:为了最大限度地锻炼股四头肌,注意使大腿固定不动,小腿要伸展到最大幅度。

  2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉

  站在史密斯机中央,站距与臀同宽,然后前后开立成箭步,左脚在前,右脚后跟离地。

  双手正握杠铃杆,握距稍比肩宽,手腕伸直,肘部指向地面,将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆,开启安全锁。

  收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态,保持平衡,挺胸抬头。

  屈膝,臀部向地面下沉,至左膝处于左脚正上方,右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置,同时确保躯干不要前后倾斜,保持正直。

  伸直双腿站起,注意不锁定膝关节,回到开始姿势。

  完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

  提示:下蹲的时候,臀部要垂直向下,不要前后偏移。

  3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌

  双手各持哑铃,后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。

  从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上,双脚向前大约挪动30厘米,双臂放在体侧。

  收缩腹肌,向后靠紧健身球,抬起左膝至稍低于臀部的高度。

  弯曲右膝进行下蹲的同时,保持躯干正直,右大腿达到水平的位置

  伸直右腿,起身回到开始位置。

  完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

  提示:为了在下蹲和起身的时候保持平衡,尽量用背部贴紧健身球。

  训练提示

  1.在任何一个动作的预备阶段,有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干

  2.在动作的全过程中,收紧腹外斜肌和腹直肌。

  3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势,使锻炼的重点落在腿部。

  4.让臀部始终保持在肩部的正下放,臀部不要前后移动或转功。

  5.为了保持平衡,保持抬头和目视前方。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

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