可瘦身又减体重的普拉提

　　传说中女性通常有三个愿望：细小的毛孔，庞大的银行账户和一个普拉提式的身体。通过每周修炼两次左右的普拉提课程，女士们通常可以得到修长、苗条的身材。然而，美国洛杉矶的普拉提专家凯特·里奇指出：“普通的普拉提可以禁止肌肉，改善体态，但只靠普拉提，或者无法实现大幅度降低体重的目标，除非你改变你的饮食习惯配合。”

　　因此，凯特发明了一套新的普拉提动作，不但可以瘦身，而且还能降低体重：“方法就是在做能够燃烧热量的运动的间歇期做普拉提，这意味着你重返利用好每一分钟时间。通过这个方式，你的心率会提高，这意味着燃烧更多热量，同时通过普拉提保持肌肉紧致，变得苗条的同时，体重也降低。”

　　凯特教练推荐使用跳绳加普拉提的方案：先做两分钟左右的跳绳，尽可能用最快速度跳，然后做以下普拉提动作的前两式;紧接着马上再跳绳，接着做第三和第四个普拉提招式;再做两分钟跳绳，随后完成最后两式普拉提。每周练习三次，两次锻炼之间至少相隔一天。

　　最初练习这套动作时，可在做普拉提时双手握住跳绳辅助，这样可以帮助锻炼身体各部分的肌肉，达到健美全身的效果。在多次练习后，可将跳绳换为1.5到2.5公斤的哑铃，加强锻炼强度。

　　一、百泵式

　　仰卧在地，双脚伸直并抬起，与地面成45度角，双手各握跳绳一端，手臂伸直，将绳子放在臀部之下。上身用力让肩膀离地，双手做10次上下打气的动作。双脚屈膝，让膝盖贴近胸部位置，同时抬起双臂，将跳绳经由脚底绕过，并高举过头，伸直双腿。保持这一姿势，双手屈肘做10次上下打气的动作，最低点应是让绳子位于脑后与耳朵平行的位置。做5组这一动作。

　　二、腰部切削机式

　　双脚伸直，坐在地上，脚跟着地，膝盖稍微弯曲。双手屈肘，各持跳绳一端，放置于脑后。保持背部挺直，腰腹用力，身体向后方倾斜45度，保持这一姿势，然后缓慢向右扭转，就像要用右手手肘接触地板一样，保持这一动作;接着身体躯干向左侧扭转，就像要用左手手肘接触地面一样。就这样左右摇摆，做一分钟时间。

　　三、跃进式

　　双手分别握住跳绳一端，高举过头，左脚向前迈出一大步并屈膝90度，右脚屈膝90度跪于地面。双脚用力，缓慢地在3厘米左右范围内提高和降低身体，做10次，然后左脚用力，恢复直立姿势。再做一次，换右脚向前迈一大步。左右交替互换，连续做一分钟。

　　四、天平式

　　双脚膝盖并拢跪于地面，身体形成90度角，双臂伸直，高举过头，双手各握住跳绳一侧。上半生用力保持挺直，左脚向前踏于地面，形成类似弓步的动作，接着左脚踝用力，右脚向前，变成直立姿势。右脚伸直并向后摆动，同时上半身前倾，右脚和上身构成一条直线，并与左脚垂直，形成T字形。保持这一姿势3秒钟，再恢复起始姿势。双脚位置互换，再做一次，左右交替各做10次。

　　五、雕像式

　　左脚为支撑腿站立，膝盖稍微弯曲，右脚伸直，脚尖点地位于身后。双手分别握住跳绳一端，并且高举过头顶，手臂伸直。臀部用力，缓慢将右脚抬起离开地面，双手向右侧倾斜，就像要用右手去接触右脚一，并在极限位置稍作停顿。做50次，然后换边，再做50次。

　　六、高拉滑轮机式

　　双脚分开大约90厘米，脚尖向外张开，踮起双脚，用脚尖站立，双手各握跳绳一端拉直，并且放置在肩膀之后。身体下坐，屈膝下蹲，同时双手向上伸直，将绳子举过头顶。稍作停顿，再恢复起始姿势。重复上述动作，做25到50次。

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（责任编辑：陈韶鹏）