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走跑交替 尽情燃烧你的脂肪

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核心提示:只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频,第二是大幅度摆臂,第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。

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  第一周

  星期一:走8分钟,2组快慢走循环(尽力快走1分,中速3分为1组)。

  星期三:中速走15分钟,3组走跑交替(慢跑1分,中速走4分)。

  星期五:中速走12分钟,4组走跑交替(1分十3分)。

  第二周

  星期一:快速走10分钟,3组快慢走循环(l分十3分)。

  星期二:中速走12分钟,3组走跑交替(2分十4分,2分十5分,2分十6分)。

  星期四:中速走8分钟,5组快慢走循环(l分十3分)。

  星期六:走10分钟,5组走跑交替(2分十2分)。

  第三周

  星期一:中速走8分钟,5组走跑交替(2分十2分)。

  星期三:走6分钟,4组走跑交替(3分十2分,3分十3分,3分十4分,3分十4分)。

  星期四:走10分钟,6组走跑交替(2分十2分,2分十3分,2分十4分,2分十4分)。

  星期六:走4分钟,5组走跑交替(4分十2分,4分十3分,4分十4分,3分十4分,2分十4分)。

  如果体力允许,第五天增加一次30分钟中速走。

  第四周

  星期一:走4分钟,5组走跑交替(4分十l分,3分十2分,3分十3分,2分十4分,l分十4分)。

  星期三:走2分钟,4组走跑交替(5分十l分,4分十2分,3分十3分,2分十4分)。

  星期四:走8分钟,6组走跑交替(2分十2分)。

  星期六:走1分钟,3组走跑交替(8分十1分,5分十3分,l分十6分)。

  如果体力允许,可增加一天训练,重复星期一内容。

  如果你有一些特别的需要,这里有可供参考的办法。

  1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频,第二是大幅度摆臂,第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。

  2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑,也可用上坡跑来代替速度跑。

  3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走,每次10-20分钟,然后每星期每次增加l—2分钟,直到可以走25分钟,此时开始一星期走3次,继续加l—2分钟,最后当你能一星期走3次30分钟了,就可以开始上述计划。

  4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划,但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。

  5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习,增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说,应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

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