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马拉松运动员该怎样拉伸

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核心提示:躺在地板上左腿伸直,或者坐在地板上挺直后背,左腿伸直,右腿弯曲越过左腿,并与左腿交叉,脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿,然后重复另一侧。

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  腓肠肌

  拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。

  开始姿势

  右脚在前,身体呈“半冲刺”姿势,面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽,手扶在墙上。

  伸展比目鱼肌

  像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立,但稍屈后膝,从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。

  股四头肌

  拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前,这种方法也可以伸展臀部的屈肌。

  开始姿势和伸展运动

  左脚站立,扶墙或依靠同伴保持身体平衡,如果需要的话,右腿弯曲,并用右手握住踝关节,用力使脚后跟尽量靠近臀大肌,持续一段时间(可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动,保证奔跑时提臀,还可以发展股四头肌后侧部分。

  大腿内侧内收肌

  拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。

  开始姿势和伸展运动

  坐在地上,挺直后背。如果需要的话,背靠着一面墙。两只脚的脚底相对,让膝盖上部逐渐靠近墙,直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上,帮助保持脊椎骨垂直的姿势;而且还能习惯压你的双膝内侧,以些增加伸展的力度(这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度,并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。

  跟腱(大腿后面的跟腱)

  拉长或伸展大腿后面跟腿。

  开始姿势和伸展运动

  上体正直坐在地板上,伸出右腿放在体前--但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲,直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时,腰要挺直,头部保持不动,重复另外一侧。你也可以站着,把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。

  臀大肌

  拉长或伸展臀部肌肉

  开始姿势和伸展运动

  躺在地板上左腿伸直,或者坐在地板上挺直后背,左腿伸直,右腿弯曲越过左腿,并与左腿交叉,脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿,然后重复另一侧。

  髂腰肌

  拉长或伸展髂腰肌--从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

  开始姿势和伸展运动

  跪在地面上,右腿成弓步姿势,大腿与地面保持平行,左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上体挺直,然后,换另一侧做同样的动作。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

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