普拉提 卸去你的游泳圈

　　普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错了，这个“普拉提”( Pilates )可是调节和加强肌肉的“妙招”：不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”———注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”———强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

　　上周来到健身中心，只见会员们正跟着教练在场地上轻展四肢，似乎“享受”得很……说起普拉提的好处，教练滔滔不绝：“很多人天天‘坐拥’电脑，肚子上的‘救生圈’越来越大，普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部的肌肉———既可卸掉‘救生圈’，又能减压，再适合上班族不过了……”

　　拆招解招一节普拉提的课，要做10个左右的动作，这里介绍5个基本动作，每个重复4-6次。

　　动作A

　　●背躺在地板上。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。

　　吸气5拍。

　　●慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

　　动作B

　　●背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。

　　●呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　动作C

　　●面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。

　　●吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。

　　●呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

　　动作D

　　●双手撑地，做出俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。

　　●身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。

　　动作E

　　●做出俯卧撑的姿势，和动作D的前半部分一样。

　　●抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。

　　●当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。

　　8大关键词Concentration (专注)———抛开工作中的烦恼，集中注意力，做动作时静静“聆听”身体的感觉。Control (控制)———动作要到位，尽量做到教练要求的位置，不要几个动作“带带过”，混在一起。Centering (重心)———充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。Breath (呼吸)———做动作时，鼻子、嘴巴一起吸气或吐气，吐气要快、要有力。Flow (流畅)———动作保持流畅，速度均匀。Precision (准确)———动作不准确，锻炼效果就出不来，比如腿部弯曲到90度，角度太大太小，效果都会“大打折扣”。Relaxation (放松)———躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……Stamina (持久力)———有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）