跑步必练的5个肌肉锻炼

　　跑步是一个综合性锻炼项目，不是仅靠双脚的运动。如果要想跑得更快，练得更健康，变得更强壮，你需要以跑手的方式锻炼上身的核心肌肉群，而不是仅仅做做仰卧起坐。美国亚利桑那州的跑步教练格雷格·麦克米兰制定的专为跑步涉及的包括5个动作的肌肉锻炼计划，专门加强短跑、山下坡跑、冲刺跑、长跑需要用到的肌肉，并可避免肌肉受伤。在跑步之前或者之后，选择其中两项，每周锻炼3次即可起到有益的效果。

　　各种跑步需要使用的身体肌肉

　　快速跑

　　上坡跑

　　下坡跑

　　长跑

　　变向跑

　　专为跑步设计的肌肉锻炼

　　超人运动

　　锻炼部位：腹横肌，下背部

　　脸朝下躺在地上，双手向上举过头顶，双腿伸直。抬起头部、左手和右脚，离开地面10厘米左右。数3下，放下头、手、脚；然后抬起头部、右手和左脚；每边各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加难度，可同时抬高头部、双手和双脚。

　　桥式瑜伽

　　锻炼部位：臀部和大腿

　　脸朝上躺在地面，双膝弯曲90度，双脚蹬地。抬起臀部，身体和大腿构成一条直线。保持这一动作5到10秒钟，放下身躯，重复10到12次。注意，臀部肌肉用力，并确保脊骨挺直。如果要增加难度，可在臀部离开地面达到最高点之后，将其中一只脚伸直。

　　节拍器式

　　锻炼部位：腹斜肌

　　脸朝上躺在地上，抬腿，膝盖弯曲提高到髋部上方，脚踝与地面平行，手臂向两侧展开并伸直。保持平衡后，将双腿向左侧转动，膝盖尽量靠近地面但不接触。双腿回到中央，然后向右侧转动。每一边都转10到12次。注意，髋部不能摆动，也不要借助惯性力量，使用上身核心肌肉，缓慢地转动。如果要增加难度，可彻底伸直双腿，而不屈膝。

　　平板式抬腿

　　锻炼部位：腹横肌，下背部

　　脸朝下躺于地面，用前臂和双脚脚尖支撑，膝盖和双脚并拢，身体成一直线。保持这一动作10秒钟，然后抬起右脚，离开地面几厘米，身体其他部位不动。放下右脚，换成抬起左脚。注意，腹部用力保持紧张，不要让髋部松动。如果要增加难度，可增加锻炼时间，保持每个动作15到20秒钟。

　　侧平板式

　　锻炼部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髋部和臀部

　　右侧身躺在地面，用右手前臂和右脚外侧支撑，身体成一条直线，左手伸直并举过头顶，保持10到30秒。换边，再做一次。注意，应保持髋部始终静止，不出现任何松动。如果要加强难度，可用右手而非右前臂支撑身体。

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（责任编辑：陈韶鹏）