五式瑜伽 让你的身体更轻盈

　　瑜伽，能让体态更加美好，放松两肩关节，并使背部得到伸展，同时使双腿肌肉柔软有弹性。赶快行动起来吧。

　　单腿鸽王式

　　做法：

　　1、坐姿，弯曲左膝，左脚脚跟放在右侧腹股沟处。

　　2、右腿向后弯曲，右手后弯握住右脚脚掌，头尽量可能向后，左臂向上伸直，保持平衡，调整几个呼吸。

　　3、放松，还原。反侧做法相同。

　　功效：伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。

　　单腿脚尖站立式

　　做法：

　　1、站立。吸气，抬左腿，屈左膝，将左脚心向上贴放在右大腿根部，双手自然下垂。

　　2、呼气时，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右脚跟处。脚跟抬起，以前脚掌平衡身体。

　　3、上身垂直于地面，双手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。

　　4、吸气时放松双手，有控制地立起身体。反侧做法相同。

　　功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、协调能力，有助于提高膝关节的力量。

　　双腿背部伸展式

　　做法：

　　1、双腿并拢向前伸直坐好，背部挺直，双手放松地放在大腿上。

　　2、吸气，慢慢将双手举高过头，手臂内侧夹在耳旁，充分拉长脊椎。

　　3、慢慢吐气，将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾，膝盖保持伸直，上半身尽量贴向大腿，双手可抓住脚掌外侧。停留3～5个深呼吸，然后慢慢吸气回原姿势。

　　功效：增加脊椎弹性;充分伸展肩膀、背部、臀部与双腿;按摩腹部内脏，促进血液循环;平衡自律神经及内分泌，令心情平静稳定。

　　牛面式

　　做法：

　　1、坐姿，保持脊柱挺直，弯曲双膝，左腿在上右腿在下，左脚放在右臀旁，右脚放在左臀旁。

　　2、右手臂举过头顶，弯曲手肘手指向下，左手臂弯曲手肘手指向上，双手在背后手指相交。

　　3。脊柱挺直，保持自然呼吸，感受脊柱伸展和胸部扩展;保持1～2分钟。

　　4、随吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息。

　　5、反侧做法相同。

　　功效：让体态更加美好，放松两肩关节，并使背部得到伸展，同时使双腿肌肉柔软有弹性。

　　肩倒立式

　　1、仰卧，双腿并拢，双手放在体侧，掌心向下。

　　2、吸气，抬起双腿与地面垂直。

　　3、呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3～5分钟。

　　功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，帮助调节心情。

　　三角式

　　1、双脚分开两倍肩宽，吸气，左脚向外90度，右脚向内45度，身体正对前方。

　　2、平展手臂，掌心向前。

　　3、吸气，身体向左水平伸展;呼气，以髋关节为轴向下弯曲。左手触地，右手向上伸展，目光望向右手，保持整个身体在一个水平面。保持这个姿势3～5个呼吸。

　　4、反侧做法相同。

　　功效：让脊椎得到侧面伸展，增加胯部、肩膀和大腿的弹性，去除腰间赘肉。释放热量，美容养颜。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）