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5式健身操练出修长美腿

2011-07-0939健康网
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核心提示:教你一组能够锻炼腿部的15分钟健美操,坚持这样的锻炼,可以让双腿变得更细,力量却更强。

  2011年6月出版的美国《健身》杂志上,教授了一组能够锻炼女性腿部的15分钟健美操,坚持这样的锻炼,可以让双腿变得更细,力量却更强。

  动作一 对角踢腿

  锻炼部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四头肌,大腿和小腿

  脸朝上躺在地面,膝盖弯曲,双脚平放于地,双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面,左脚小腿向内收,放在右脚大腿之下,左膝指向左侧。

  保持臀部离地,左膝向左侧抬起,并用力伸直左脚,向左边踢出。收回左脚,回到右大腿之下的位置。重复以上动作,做20次。换右脚,再做20次。左右脚各做两组。

  动作二 单腿蹲变勾腿

  锻炼部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四头肌和大腿

  双脚分开与髋部同宽,手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步,脚尖向前并屈膝90度,做单腿下蹲动作,左脚伸直,左手按地。

  右脚用力,以左脚为重心脚恢复直立姿势,与此同时,右脚小腿向上方摆起,小腿向臀部贴近,左手向,接触到右脚脚底。然,迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次,左右脚互换,再做20次。左右脚各做两组。

  动作三 大腿修剪器

  锻炼部位:臀部,四头肌和大腿

  双脚分开与肩膀同宽,手臂自然放于两侧。屈膝,上身前倾,双手按着地板,类似白米起跑的姿势。左脚抬起并稍微向摆动,左膝稍向左侧打开。

  左脚屈膝并向右方高高抬起,然向左下方摆动左膝,做20次。换右脚,再做20次。左右脚各做两组。

  动作四 雕像式屈膝

  锻炼部位:腰腹,四头肌,臀部,大腿内侧,四头肌和脚筋

  双脚分开达肩膀宽度,屈肘,上臂位于身体两侧,而双手放在胸前。左脚退一步,双脚屈膝成90度角,成单腿蹲姿势,左手向前挥动,右手向挥动。

  右脚为重心脚站直,左膝弯曲,抬起左脚并向左侧打开,大腿与髋部同高,左手放在左膝上,然迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次,左右脚互换,再做20次。左右脚各做两组。

  动作五 高尔夫回旋

  锻炼部位:腰腹,腹斜肌,臀部,大腿内侧和臀大肌

  双脚分开与肩膀同宽,脚尖稍微向外分开,屈肘并将双手先前举起。屈膝,做深蹲姿势。

  恢复站立姿势,以左脚为重心脚,右脚伸直并向左前方对角线方向挥动,尽可能踢到最高高度,然迅速恢复深蹲姿势。做20次,换脚再做20次。左右脚各做两组。

    

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(责任编辑:陈韶鹏)

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