39生活健身星期一 核心力量训练打造性感有力的腰腹

　　所谓核心力量一般指的是身体的腰腹力量，主要包括上腹、下腹、腹侧外肌以及腰部。腰腹对于身体的重要性不言而喻，不但承担着上肢与下肢的连接作用，也是人体维持平衡的中枢所在。所以我们进行腰腹核心力量训练时，应该面面俱到，不应该“偏科”。

　　腹部分为上腹与下腹，这点很多人都没有认真的去对待。因此，我们锻炼腹部的时候把之分开训练效果会更加。

　　1、上腹：采用小卷腹动作锻炼。所谓的小卷腹其实就是我们平常所说的仰卧起坐的前半拍动作；仰卧平躺，双手放松放于耳际，双腿屈膝脚底贴地面，然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身与地面成45度后就停止，然后还原。

　　PS：整个过程速度不宜过快，2-3秒做一次动作最为合适。还原时，在整个背部快要贴到地面的时候应立即上提，整个上腹应始终保持紧绷状态，以保证连续的刺激上腹。一直做到感觉上腹有中火辣的刺激感后方才为一组，做3-5组，组与组之间可休息1-2分钟。

　　2、下腹：采用仰卧摆腿动作锻炼。仰卧平躺，双手交叉放于头下，双腿绷直上摆至90度即可，然后还原。

　　PS：上摆时速度应比还原时速度要快，整个动作过程要求流利，尽量不要出现停顿，腰部不可离开地面。20-30次为一组，做3-5组。

　　3、腹侧外肌：采用站姿负重侧腰。双腿开立，与肩同宽，右手持适重的哑铃或杠铃片，左手放于耳际，收腹挺胸，使整个身体成一条直线向左侧下弯，至右手自然上提到髂骨顶点处后还原。做15-20次为一组，换手。左右手交替训练，每只手3-5组。

　　PS：整个动作过程在侧腰时应该保持腰部紧绷，从侧面看始终是一条直线。

　　4、腰部：采用俯卧后仰动作。俯卧与床上或垫上，双手交叉放于脑后，请同伴双手压住或坐于脚后跟处，上半身尽量后仰上提，直至顶峰停顿1秒左右，然后还原。15-20次为一组，做3-5组。

　　PS：做动作时注意头部上扬而不是低头，挺胸，收紧腰部。

　　编者语：除了以上几个动作外还有很多锻炼腰腹的动作，在这里就不一一介绍了，以后在介绍给大家，敬请大家继续关注39健康网的健身专题栏目。

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（责任编辑：李一千）

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