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39男性健身星期四 五招打造强壮男人三角肌

2011-08-25 00:00:0039健康网
核心提示:肩部需要主要锻炼的肌肉就是三角肌,它又分为前、中、后三束。今天小编就为大家介绍能锻炼这三束肌肉的健身动作。哑铃交替前平举、哑铃侧平举、俯身侧平举、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举。

  记得有人说过一句话:男人天生就是用来扛责任的。觉得这句话挺有道理的,因为在论是在生活中还是工作中,男人所承受的压力都要高于女性。说到扛压力,那就要看你的肩膀有多壮实和宽厚了,当然这只是一句玩笑话,但也从侧面说明一个问题:拥有一副宽厚结实的双肩,能给人以安全感和信任感。那么如何打造健壮的双肩呢?相信这也是很多男性朋友一直头疼的问题。

  肩部需要主要锻炼的肌肉就是三角肌,它又分为前、中、三束。今天小编就为大家介绍能锻炼这三束肌肉的健身动作。

哑铃前平举

  一、哑铃交替前平举

  针对部位:三角肌前束

  动作:两腿开立,与肩同宽,双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起,至稍高于肩。停顿一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

哑铃侧平举

  二、哑铃侧平举

  针对部位:三角肌中束

  动作:两腿开立,与肩同宽,双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起,略高于肩,停顿一秒钟,慢慢还原。

  三、俯身侧平举

俯身侧平举

  针对部位:三角肌

  动作:两腿开立,略宽于肩,身体向前屈成90度。两臂向上直推至完全伸直,停顿一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

  以上三个动作时都是持哑铃完成,需要注意的是:上举或下方哑铃式,身体应该固定,不能随便晃动。呼吸都是用力上举时呼气,放松下放时吸气。每个动作做5组,每组12-15个。

颈前、后推举

  四、杠铃颈前推举

  针对部位:三角肌前束和中束

  动作:两腿自然开立,收腹挺胸,双手正握杠铃置于颈前。主动收缩三角肌,将杠铃上举于头上方,停顿一秒,慢慢还原。

  五、杠铃颈推举

  针对部位:三角肌中束和

  动作:与颈前推举动作一样,不同的是把杠铃置于脑向上推举。

  PS:动作四、五均可以采用站姿或坐姿,收腹挺胸,上推时呼气,还原时吸气。每个动作5组,每组12-15个。

  编者语:每次锻炼肩部并不一定要把这五个动作做完,可选择其中几个动作,能全面锻炼到三角肌的前、中、三束肌肉即可。或者能选择其他的一些锻炼三角肌的动作搭配练习,不断的换新动作,效果会更佳。

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(责任编辑:李一千)

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