关注早餐 好身材的第一步

　　早餐——健康的第一步

　　一日之计在于晨，“吃好早餐”是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。

　　那么，不吃早餐的理由，让我们听听：

　　 “早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。”

　　分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。

　　这样轻则会感觉精神不振、困倦、乏力和疲劳、反应迟钝，容易出现低血糖，那么长期不吃早餐，而午餐吃得过多，重则疲劳累积难恢复，免疫力下降，导致胃肠道功能紊乱，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。

　　建议：每日若来不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或几片全麦面包加一小杯酸奶和几粒果仁。它可以保证你上午工作精力充沛、不饥饿，同时还为免疫系统提供适量优质蛋白、多种维生素和有益脂肪酸，体质自然强健。

　　 “我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。”

　　分析：由于睡眠不好，影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。除此之外，在睡眠时，身体中的水分会不知不觉地随着呼吸大量丢失，因此晨起时会出现生理性缺水。

　　建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后20—30分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。

　　 “最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜。”

　　分析：不吃早餐容易发胖。根据营养学家们的证实，这样类似的早餐根本不能满足身体对糖、蛋白质的需要。更糟糕的是，这样的早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆积，容易发胖。

　　建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。

　　以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。

　　食物名称及数量套餐特点适合人群

　　方案一 鸡蛋(1个，60g)

　　面包(3-4片，90g-120g)

　　牛奶(1袋，250ml)

　　香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群

　　方案二 酸奶(2小杯，250ml)

　　能量棒(1支，50g)

　　苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群

　　方案三 全麦面包(3片，90g)

　　乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服

　　黄瓜(100g)

　　猕猴桃(1个，100g)营养素全面而丰盛，碳水化合物+蛋白质+维生素+矿物质，并富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天代谢注重健康，追求高生活质量人群

　　西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。

　　关注早餐，就是真正关注健康的第一步。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

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